Hướng dẫn tập mông nữ tại nhà hiệu quả
5 bài tập giúp căng cơ mông tốt hơn squat
Thật bất ngờ, nhưng là sự thật: chỉ bơm mông với sự trợ giúp của squat và tạ tay sẽ không hiệu quả. Vào năm 2009, huấn luyện viên Bret Contreras lần đầu tiên sử dụng điện cơ trong quá trình tập luyện để đo hoạt động của các cơ liên quan đến công việc, ông đã đưa ra một số kết luận bất ngờ. Hóa ra, theo huấn luyện viên, trong thế giới thể dục thường không có hiểu biết về cách làm thế nào để tăng cơ mông một cách nhanh chóng và hiệu quả.
Trong quá trình thử nghiệm, những người tham gia đã thực hiện các bài tập khác nhau với tạ tự do, vòng TRX, băng cản và các loại máy đặc biệt. Sau một số bài tập, Contreras đã dỡ bỏ các chỉ số chính về cơ bắp nào và mức độ liên quan đến việc thực hiện một số bài tập nhất định và so sánh chúng. Kết quả không thể đoán trước được.
Ảnh: istockphoto.com
Tại sao deadlifts và classic Squats không thể tăng cơ mông nhanh chóng và hiệu quả?
Deadlifts, lunges và squats được thực hiện ở tư thế thẳng đứng, bản thân chuyển động xảy ra do sự gập và mở rộng của hông. Tuy nhiên, các cơ của mông liên quan nhiều nhất đến một vị trí hoàn toàn khác - trong khi hông trở lại. Tất cả các bài tập này đều được thực hiện ở tư thế thẳng đứng và bao gồm gập và mở rộng hông.
Điểm mấu chốt là gập hông ra sau là chuyển động tự nhiên của một người. Nó đã hiện diện thường xuyên trong cuộc sống của chúng ta từ khi mới sinh ra: khi đi bộ hoặc chạy bộ.
Phương pháp tiếp cận khoa học: hiệu quả của các bài tập về số lượng
Các bài tập mở rộng hông cũng liên quan đến cơ mông, nhưng không hoàn toàn. Hãy so sánh sự tham gia của cơ mông khi tập luyện:
- trong khi thực hiện deadlift, cơ mông được kích hoạt 52%;
- khi ngồi xổm - 45%;
- Các bài tập lưng hông giúp kích hoạt hơn 100% cơ mông;
- nâng hông giúp kích hoạt 119%;
- gập lưng vào đầu gối - 112%;
- Nâng chân cong ra sau - 111%.
Dựa trên những phát hiện này, Contreras đã đề xuất một kế hoạch tập luyện cơ mông hiệu quả bao gồm bốn giai đoạn. Đây chỉ là một số bài tập mà anh ấy đã đưa vào. Quá trình phức hợp sẽ mất khoảng 15-20 phút mỗi ngày. Bạn có đồng ý rằng con số này không nhiều để vóc dáng của bạn trông hoàn hảo không?
Kế hoạch tập luyện của Contreras
Thời lượng: Tập thể dục 2-3 người tuần liên tiếp.
Để có kết quả tốt nhất: Đừng ngừng thực hiện các động tác squat, lunge và deadlifts. Cùng nhau, điều này sẽ làm cho hiệu ứng hình ảnh được chú ý sớm hơn nhiều. Làm các bài tập kinh điển nàyvào những ngày của chân và phức hợp Contreras để kích hoạt và phát triển mông - vào những ngày khác.
Giai đoạn 1. Phát triển tính linh hoạt của cơ gấp
Tại sao? Để hoàn toàn Để kích hoạt cơ mông, bạn cần mở hông và để làm được điều này, bạn cần phát triển tính linh hoạt của cơ gập hông.
Mục đích: Kéo căng cơ gấp hông.
Cách thực hiện # 1: giữ nguyên tư thế này trong khoảng một phút, sau đó đổi chân.
# 1
Ảnh: istockphoto.com
Cách thực hiện # 2: Chọn bất kỳ bài tập nào bên dưới và thực hiện hai hiệp 10 động tác giữ tĩnh trong 5 giây. Cầu mông có thể được thực hiện ở dạng đơn giản mà không cần thiết bị đặc biệt (dây cao su).
# 2
Ảnh: istockphoto.com
# 2
Ảnh: istockphoto.com
Giai đoạn 2. Cơ mông phì đại
Tiếp theo, chúng ta chuyển sang các bài tập năng động hơn: duỗi chân ra sau (ảnh số 3) và bắt cóc đùi sang một bên (video). Chúng cần thiết để xây dựng nhiều khối cơ hoạt động hơn.
Cách thực hiện # 3, # 4: Thực hiện hai hiệp 10-20 lần.
# 3
Ảnh: istockphoto.com
Giai đoạn 3. Phát triển sức mạnh của cơ mông
Chúng tôi tiếp tục bơm cơ mông bằng trọng lượng của chính mình hoặc sử dụng dây thun thể dục đặc biệt.
Cách thực hiện: thực hiện một số hiệp bất kỳ bài tập nào từ video trong năm đến sáu đại diện với thời gian nghỉ một chút (10 giây).
Giai đoạn 4. Phát triển sức mạnh và tốc độ
Kiểm tra sức mạnh của cơ mông và tăng khả năng của chúng với giai đoạn chuyên sâu của bài tập.
Bao gồm ít nhất 20 phút chạy khởi động trong kế hoạch tập luyện của bạn. Tăng dần tốc độ chạy của bạn với mỗi lần tập luyện. Nghỉ giữa các tiết học - năm ngày.
| Ngày 1 | Bốn 100m nước rút với 80% tốc độ tối đa |
| Ngày 2 | Hai lần chạy nước rút 100m với 90% tốc độ tối đa |
| Ngày 3 | Chạy nước rút 100m ở tốc độ tối đa |
| Ngày 4 | Tốc độ tối đa ở cự ly 100m trong toàn bộ thời gian huấn luyện |
Sau khi nắm vững giai đoạn cuối của kế hoạch tập luyện, bạn có thể thay đổi các bài tập từ tất cả các phần của chương trình theo sở thích của mình, dựa trên cảm nhận và khả năng thể chất của bản thân.
