[GIVEAWAY] Quay trở lại luyện tập sau kỳ nghỉ dài | How To Comeback After A Long Break | SHINPHAMM

Một tập hợp các bài tập sẽ giúp bạn trở lại cuộc sống sau kỳ nghỉ

Những ngày nghỉ lễ đã qua, vũ trường và tiệc tùng đã đến, và một lần nữa bạn cần lấy lại vóc dáng. Đối với những ai chưa có thời gian gia hạn thành viên tập gym, huấn luyện viên của chuỗi phòng tập Barre One Maria Andreeva đã chuẩn bị một bộ bài tập có thể thực hiện mà không cần rời khỏi nhà. Và vâng, bạn sẽ không phải quên khiêu vũ.

Barre là gì?

Việc luyện tập chuyên sâu với các yếu tố của vũ đạo Barre cổ điển được tạo ra cho những ai muốn có thân hình săn chắc đẹp nhưng đã chán máy chạy bộ và một bước. Đó là sự kết hợp nhuần nhuyễn giữa thể thao và múa ba lê cho phép bạn hình thành một cơ thể nhẹ nhõm, duyên dáng và mạnh mẽ, giống như những cô gái chuyên nghiệp khiêu vũ.

Phương pháp này dựa trên 140 yếu tố cơ bản được kết hợp theo nhiều cách khác nhau. Dưới đây là một số bài tập mà bạn có thể sử dụng để tập luyện cường độ cao tại nhà.

Bạn cần tập gì?

Khi tập luyện cần phải có tạ 1-2 kg (bạn có thể thay thế bằng chai nước hoặc chỉ cần nắm chặt tay của bạn) và một chiếc ghế hoặc bất kỳ bề mặt nào khác để được hỗ trợ.

Chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện tất cả các bài tập theo sơ đồ:
8 lần lặp lại - 8 nhịp (chuyển động biên độ thấp trong vùng đốt cháy cơ) - 8 lần lặp lại toàn bộ biên độ.

Gập cánh tay để tập bắp tay + gập bụng ở tư thế chuẩn bị

Chúng ta tập bắp tay, đùi trước và đùi trong.

  • Vị trí bắt đầu: tư thế chuẩn bị (gót chân chạm nhau, ngón chân nghiêng 45 độ), nhấn căng, loại bỏ sự lệch ở lưng dưới, thư giãn vai.
  • Chúng ta hạ người xuống và nâng tạ đến khớp vai: đầu gối hướng vào tất, khuỷu tay ép vào thân, ấn căng, quan sát lưng dưới.

Giơ thẳng tay + xoay người ra sau

Chúng tôi tập cơ tam đầu, cơ mông và mặt trước của đùi.

  • Vị trí bắt đầu: hỗ trợ uốn cong đầu gối, mũi chân hướng về phía trước. Đưa chân còn lại lên mũi chân. Máy ép căng, độ lệch ở lưng dưới bị loại bỏ.
  • Chúng ta xoay người về phía sau, khớp gối, bàn chân và ngón chân được kéo căng. Đồng thời, chúng ta giơ hai tay lên khớp vai, khuỷu tay hơi cong.

Plie in prep, Barre Kick, cánh tay ở vị trí đầu tiên / thứ hai

Chúng tôi tập cơ vai và cơ ngực, đùi trước và đùi trong ở chế độ tim mạch .

  • Vị trí bắt đầu: tư thế chuẩn bị (gót chân chạm nhau, ngón chân 45 độ, gập đầu gối về phía ngón chân).
  • Tay ở vị trí thứ hai (vai thả lỏng, cánh tay đặt trước mặt, khớp khuỷu tay ngang vai, khuỷu tay hơi cong).
  • Nâng cao chân sang một bên từ tư thế chuẩn bị: đầu gối, bàn chân, ncói căng, ép căng, không bị lệch. Nâng cao tối đa song song với sàn. Đầu gối hỗ trợ hơi cong, trong khi nâng chúng ta di chuyển cánh tay từ vị trí thứ ba sang vị trí thứ hai - ở vị trí tương tự, chúng ta mở rộng cánh tay sang hai bên.

Đung đưa chân thẳng theo hướng nghiêng với lưng thẳng và hỗ trợ trên máy hoặc ghế

Chúng ta tập mông và mặt trước của đùi, gân kheo.

  • Chúng tôi tập cơ mông và mặt trước của đùi, gân kheo. Vị trí bắt đầu: gập khớp gối của chân chống, cố định xương chậu tại chỗ, ép căng, loại bỏ phần lệch ở lưng dưới, đưa mũi chân của chân chống về phía trước, chân còn lại thẳng và nằm ra sau.
  • Nâng chân không cao hơn song song với sàn. Chúng tôi theo dõi phần lưng dưới và cố định khung xương chậu tại chỗ. Nhìn vào sàn nhà.

Nâng thân từ tư thế nằm sấp, hai chân ở tư thế" đầu bàn "

Tập luyện các cơ abdominis trực tràng.

  • Tư thế bắt đầu: chúng ta nằm ngửa trên thảm, cẳng chân và đùi tạo thành một góc vuông (tư thế “đầu bàn”), hai tay đặt sau đầu, khớp khuỷu tay nghiêng 45 độ.
  • Xé mép trên của bả vai, không ép cằm vào xương đòn. Cột sống thắt lưng lệch tự nhiên, cơ bụng căng.

“ Xe đạp ”

Tập cơ bụng xiên.

  • Tư thế bắt đầu: chúng ta nằm ngửa trên thảm, cẳng chân và đùi tạo thành một góc vuông (tư thế “đầu bàn”), hai tay đặt sau đầu, khớp khuỷu tay nghiêng 45 độ.
  • Hướng khớp vai đối diện về phía đầu gối, vặn và nâng mép trên của xương mác. Mở rộng chân còn lại thành 45 độ. Cột sống thắt lưng lệch tự nhiên, cơ bụng căng.

TẬP GYM TRỞ LẠI SAU KÌ NGHỈ DÀI - TẬP NGỰC BAO BUMP ĐẬP COVID

Bài trước Phương pháp tiếp cận khoa học: Trong điều kiện nào lượng calo bị đốt cháy nhiều nhất?
Bài tiếp theo Điều gì xảy ra với cơ thể của bạn nếu bạn bắt đầu đi bộ 10 nghìn bước mỗi ngày?