Chuỗi bài tập luyện chân 9 phút tại nhà không cần tạ

Một bộ bài tập hiệu quả cho chân và mông. Cơ bắp sẽ cháy

Tập thể dục tại nhà là một giải pháp thay thế tuyệt vời cho các bài tập tại phòng tập thể dục nếu bạn không có đủ thời gian hoặc mong muốn đạt được điều đó. Nhưng để đào tạo như vậy mang lại kết quả, cần phải chuẩn bị trước cho nó, tính đến tất cả các sắc thái và xây dựng một chương trình đặc biệt. Điều này sẽ phát triển tính kỷ luật và đạt được hiệu quả rõ rệt.

Tập thể dục tại nhà, bạn có thể tập toàn thân cùng lúc hoặc tập trung vào một nhóm cơ cụ thể - điều này không kém phần hữu ích. Cùng với một huấn luyện viên dinh dưỡng tốt nghiệp Học viện Thể hình và Thể hình Anna Kulikova , chúng tôi đã chuẩn bị một bộ các bài tập giúp bạn săn chắc chân và mông.

Làm thế nào để tập luyện tại nhà?

Chắc hẳn ai chơi thể thao tại nhà cũng muốn khai thác tối đa công việc kinh doanh này. Để tập luyện bên ngoài phòng tập đạt hiệu quả cao nhất, huấn luyện viên khuyên bạn nên tuân thủ một số quy tắc đơn giản.

Đừng quên khởi động và hạ nhiệt

Mỗi buổi tập, không có ngoại lệ, nên bắt đầu bằng khởi động khởi động và kết thúc bằng động tác căng toàn thân. Điều này sẽ giúp bạn phát triển cơ một cách chính xác và giảm nguy cơ chấn thương.

Một bộ bài tập hiệu quả cho chân và mông. Cơ bắp sẽ cháy

Ảnh: istockphoto.com

Mang giày thể thao

Có, ngay cả khi ở nhà. Luôn luyện tập với giày! Bạn không thể tập luyện trong căn hộ bằng chân trần - điều này có thể dễ làm chấn thương khớp của bạn.

Theo dõi giờ ăn của bạn

Cố gắng không ăn ít nhất một giờ trước khi tập, nếu không bạn có thể gặp vấn đề về tiêu hóa. Ưu tiên một khẩu phần carbohydrate dài 1,5-2 giờ trước khi tập thể dục: điều này sẽ giúp bạn tăng cường năng lượng. Ăn protein + carbohydrate nửa giờ sau khi tập. Ví dụ, pho mát với mật ong, trái cây.

Quan sát cân bằng muối-nước

Uống một cốc nước 20 phút trước khi tập. Làm dịu cơn khát của bạn cứ sau mười phút trong suốt phiên làm việc, nhưng thành từng ngụm nhỏ. Sau khi tập - thêm một cốc nước đầy.

Một bộ bài tập hiệu quả cho chân và mông. Cơ bắp sẽ cháy

Toàn thân sau 30 phút. Bài tập tại nhà hiệu quả

Chỉ cần bốn bài tập đơn giản nhưng sẽ hiệu quả cho các nhóm cơ khác nhau.

Một bộ bài tập hiệu quả cho chân và mông. Cơ bắp sẽ cháy

Bạn có thể uống nước khi nào, trước, sau hoặc trong bữa ăn?

Đây là cách cân bằng việc uống nước của bạn và tại sao nó lại quan trọng.

Bạn cần trang bị gì để tập luyện tại nhà?

Một số bài tập yêu cầu tạ. Nếu bạn không có chúng, hãy đổ đầy nước vào các chai nhựa 1-1,5 lít.

Sử dụng đồ đạc như một công cụ tiện dụng để dựa vào. Một chiếc bàn, tủ quần áo có kệ, ghế bành, hoặc đồ vật khác có thể để chân hoặc đặt tay thoải mái sẽ hữu ích cho việc duỗi hoặc đung đưa chân của bạn. Ghế gần như là một chiếc máy tập đa năng. Nó được sử dụng để thực hiện chống đẩy ngược, hạ huyết áp và các bài tập khác nhau cho mông.

Một bộ bài tập hiệu quả cho chân và mông. Cơ bắp sẽ cháy

Ảnh: istockphoto.com

Bạn nên tập thể dục bao nhiêu lần một tuần?

Ba hoặc bốn buổi tập mỗi tuần - lịch trình tối ưu cho cả người mới bắt đầu và những người đam mê thể thao nâng cao. Theo lịch trình như vậy, cơ bắp của bạn có thời gian để phục hồi giữa các buổi tập và việc tập luyện dường như không phải là nhiệm vụ hàng ngày. Do đó, khả năng bạn bắt đầu trốn tránh và kiếm cớ để trốn học giảm đi đáng kể.

Nếu bạn nghĩ rằng luyện tập hàng ngày sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả nhanh hơn thì bạn đã nhầm. Tập thể dục mỗi ngày với sự cống hiến hết mình, bạn sẽ cảm thấy như vắt chanh trong một tuần, tối đa là hai tuần.

Một bộ bài tập hiệu quả cho chân và mông. Cơ bắp sẽ cháy

Chi phí tối thiểu. Cách giảm cân bằng cách tập luyện mà không cần dụng cụ

Hai năm trước Sasha Selivanov nặng 113 kg và ngại ngồi xổm.

Năm bài tập hiệu quả cho chân và mông

Động tác plank với phần mở rộng đầu gối

Vị trí bắt đầu: Side plank trên sàn có hỗ trợ đầu gối và cẳng tay, chân co lại, các ngón chân khép lại.

Nâng mông của bạn và đồng thời dang rộng hai chân ở đầu gối. Sau đó hạ xương chậu xuống một lần nữa mà không chạm sàn và đưa đầu gối của bạn lại với nhau. Trong quá trình tập, cơ thể bạn nên căng thẳng - không được thả lỏng các cơ. Bạn có thể tự bảo vệ mình bằng tay kia, tựa vào sàn nhà.

Đánh cầu bằng cơ nâng chân thay thế

Vị trí bắt đầu: tựa vai trên ghế sofa, hai chân co ở đầu gối, hai tay để trước ngực.

Nâng xương chậu của bạn và siết chặt mông của bạn. Đồng thời nhấc một chân lên khỏi sàn và nâng lên, để chân cong ở đầu gối. Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác tương tự, chỉ với chân còn lại.

Các bước sang một bên khi ngồi xổm

Vị trí bắt đầu: đứng bằng hai chân

Bước rộng sang một bên, đồng thời hạ thấp xương chậu xuống. Bước ra khỏi vị trí bắt đầu và lặp lại động tác với chân còn lại. Giữ cánh tay của bạn ở phía trước khi ngồi xổm và giữ thẳng lưng.

Dựa chân sang một bên khi bị treo

Vị trí bắt đầu: tựa vào khuỷu tay và đầu gối.

Nâng cao một chân sau và duỗi thẳng. Đưa nó sang một bên, giữ nó thẳng, giữ ở vị trí này trong một giây và trở lại vị trí ban đầu. Cố gắng không hạ chân xuống thấp hơn xương chậu và thư giãn các cơ.

Xoắn khuỷu tay sang đầu gối ở một bên

Vị trí bắt đầu: nằm nghiêng, tập trung vào cẳng tay, chân chống uốn cong.

Nâng cao chân và cánh tay của bạn, kéo dàiTìm họ. Sau đó đưa chúng lại gần nhau sao cho khuỷu tay chạm đầu gối. Quay lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Một bộ bài tập hiệu quả cho chân và mông. Cơ bắp sẽ cháy

Huấn luyện viên trả lời: làm thế nào để trở thành một vận động viên mà không cần rời khỏi nhà?

Làm thế nào để trang bị một phòng tập tại nhà và chi phí bao nhiêu.

Một bộ bài tập hiệu quả cho chân và mông. Cơ bắp sẽ cháy

Chiến lợi phẩm như Kim: làm thế nào để nâng mông như vậy?

Ngồi xổm các dạng có thực tế không? Kim Kardashian thế nào? Huấn luyện viên trả lời.

Chay bộ có làm to bắp chân? 9 nguyên tắc vàng để có một đôi chân thon thả và săn chắc | Yêu Chạy Bộ

Bài trước Bạn gái Hulk: Một trong những nữ vận động viên thể hình cơ bắp nhất trông như thế nào
Bài tiếp theo Bigorexia, hoặc khu phức hợp Adonis: làm thế nào để không phải tập gym