7 CÁCH LÀM NGƯỜI KHÁC TIN & THÍCH BẠN Ở 60 Giây Đầu Tiên | LanBercu Tv

Huấn luyện viên trả lời: 7 huyền thoại thể dục mà chúng tôi vẫn tin tưởng

Hôm nay, #CoachAnswers trả lời một trong những câu hỏi phổ biến nhất - làm thế nào để bơm sức bền. Chuyên gia về chủ đề này là huấn luyện viên ưu tú của World Class Anton Kotov .

Thể dục đã trở thành một phần trong cuộc sống của cư dân megalopolis và hầu hết khách hàng của các câu lạc bộ thể hình đều có kinh nghiệm và hiểu rõ cách thực hiện. đào tạo và làm gì ngoài các lớp học. Đồng thời, làm việc với khách hàng, hầu như ngày nào tôi cũng nghe thấy những câu nói mà nói một cách nhẹ nhàng, hoàn toàn không đúng với bản chất thực của sự việc. Hơn nữa, tôi đã nghe những cuộc trò chuyện như vậy không chỉ giữa những người nghiệp dư, mà còn giữa những huấn luyện viên được cấp chứng chỉ. Và điều này không thể nhưng đáng báo động!

Theo tôi, lý do của điều này là do mọi người dựa vào lý luận của họ không dựa trên kiến ​​thức khoa học như giải phẫu, sinh lý học, cơ sinh học, mà dựa trên kinh nghiệm của ai đó, cố gắng lặp lại nó hoặc thử nó trên người khác. Tuy nhiên, mỗi người trong chúng ta đều là những cá nhân riêng lẻ nên những phương pháp nhất định hiệu quả với người này có thể hoàn toàn không hiệu quả với người khác! Đó là lý do tại sao không phải lúc nào bạn cũng nên tin tưởng những gì được viết trên Internet và thể hiện qua video. Tôi khuyên bạn nên thảo luận về một số huyền thoại và cố gắng tìm hiểu một chút về những chủ đề này.

Huấn luyện viên trả lời: 7 huyền thoại thể dục mà chúng tôi vẫn tin tưởng

Ảnh: istockphoto.com

Tập thể dục sẽ giúp bạn giảm / tăng cân

Đặc biệt, một trong những niềm tin phổ biến nhất mà mọi người bắt đầu tập thể dục. Nhưng nó là? Mặt khác, có, trong khi tác động của tập thể dục đối với sự thay đổi trọng lượng là gián tiếp. Vấn đề là khía cạnh quan trọng trong việc tăng / giảm là nguyên tắc cân bằng năng lượng - nó có nghĩa là tỷ lệ calo tiêu thụ và tiêu thụ. Vì lý do này, chế độ ăn uống sẽ đóng một vai trò quan trọng trong vấn đề này. Tất nhiên, tập thể dục sẽ góp phần cân bằng năng lượng bằng cách tăng tiêu thụ calo, nhưng nếu điều này không tương quan đúng với chế độ dinh dưỡng, kết quả có thể không như bạn mong đợi. Vai trò quan trọng của rèn luyện vẫn nằm ở chỗ nó giúp chúng ta phát triển một số phẩm chất thể chất, cải thiện sức khỏe và phát triển một số phẩm chất cá nhân của chúng ta. Đồng thời, tôi xin nhắc lại, chúng không ảnh hưởng trực tiếp đến sự thay đổi trọng lượng cơ thể.

Nếu tập luyện, bạn nhất định phải sử dụng "dinh dưỡng thể thao"

Một trong những lầm tưởng phổ biến nhất mà bạn đặc biệt có thể nghe thấy. trong tùy chọn "bạn cần tiêu thụ một lượng lớn protein." Ở đây chúng ta đang nói về thực tế là trong chế độ ăn uống hàng ngày, chúng ta không nhận được lượng protein cần thiết (hoặc axit amin, là thành phần của cấu trúc protein), và do đó mọi người phải tiêu thụ thêm protein. Sang một bên tinh tế và sắc thái, có dữ liệu trong nhiều nghiên cứu cho chúng ta biết rằng khoảng 1,6 gam protein cho mỗi kg cơ thể được khuyến khích để tăng cơ. Theo đó, có tính đến, ví dụ, nam giớivới cân nặng 80 kg, chúng tôi nhận thấy rằng anh ấy cần tiêu thụ khoảng 130 g protein mỗi ngày, điều này khá dễ dàng đạt được ngay cả với ba bữa một ngày, nếu mục tiêu là tăng cơ.

Cũng cần lưu ý rằng protein là một phần của không chỉ các sản phẩm động vật và các dẫn xuất của chúng, chẳng hạn như thịt, pho mát, pho mát. Ví dụ, trong ngũ cốc và các loại đậu, chất dinh dưỡng đa lượng này cũng có mặt, và điều này cũng cần được tính đến khi xác định lượng protein tiêu thụ. Theo tôi, một huyền thoại tương tự đã được các nhà sản xuất dinh dưỡng thể thao phát minh ra để tăng doanh số bán thực phẩm bổ sung. Tuy nhiên, nếu nhận thấy chế độ ăn của mình thực sự thiếu protein, bạn có thể bổ sung protein bằng món lắc. Đồng thời, trước khi sử dụng các sản phẩm bổ sung cụ thể, tôi khuyên bạn nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ. Chủ đề về dinh dưỡng thể thao khá đa dạng nên chúng ta sẽ xem xét trong một bài viết riêng.

Huấn luyện viên trả lời: 7 huyền thoại thể dục mà chúng tôi vẫn tin tưởng

Ảnh: istockphoto.com

Để xây dựng cơ bắp, bạn cần nâng tạ nặng

Nhiều người tập đến phòng tập thể dục nhằm mục đích tăng cơ. Và, xem xét các ví dụ trong nhiều nguồn khác nhau trên Internet và không chỉ, họ cố gắng bắt đầu nâng mức tạ tối đa càng nhanh càng tốt, đôi khi bỏ qua kỹ thuật và các nguyên tắc xây dựng quy trình tập luyện khác. Đầu tiên, cần lưu ý rằng trong bất kỳ bài tập nào, kỹ thuật thực hiện bài tập chính xác luôn được đặt lên hàng đầu, điều này cho phép bạn giảm thiểu nguy cơ chấn thương và cung cấp tải trọng chất lượng cao cho các cơ mục tiêu. Thứ hai, nghiên cứu gần đây cho chúng ta biết về sự tồn tại của các kỹ thuật cho phép bạn xây dựng cơ bắp mà không cần sử dụng đến mức tạ tối đa. Thứ ba, tuy nhiên, nếu bạn đang đi theo con đường cổ điển, điều quan trọng cần nhớ là tải trọng phải được tăng dần lên, để hệ thống thần kinh và cơ bắp thích nghi và đạt được cường độ cao nhất một cách trơn tru. Ngoài ra, cần phải thay đổi chu kỳ tải trọng một cách chính xác - tức là định kỳ thay đổi hướng và cường độ của các bài tập.

Để giảm thành phần chất béo, bạn cần tập tim mạch

Và đốt cháy cơ bắp sau khi tập luyện tim mạch. Hãy nói lại về cách bạn cần giảm thành phần chất béo. Để làm được điều này, bạn chỉ cần tạo ra sự thâm hụt về hàm lượng calo trong chế độ ăn uống - tức là tiêu thụ thức ăn ít hơn chi tiêu. Điều đáng chú ý là cơ thể liên tục tiêu hao năng lượng, ngay cả khi chúng ta đang ngồi hoặc nằm. Trong quá trình đào tạo, mức tiêu thụ này, tất nhiên, tăng lên. Và trên thực tế, điều quan trọng không phải là chúng ta sẽ tạo ra sự thâm hụt này như thế nào - điều chính yếu là cơ thể có đủ năng lượng để duy trì hoạt động bình thường. Vì vậy, không nên cắt giảm lượng calo quá 20-25% lượng tiêu thụ. Về vấn đề này, trên toàn cầu, trọng tâm đào tạo sẽ không ảnh hưởng lớn đến quá trình giảm thành phần chất béo, việc lựa chọn tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng, tức là protein, chất béo và carbon.trong chế độ ăn uống của bạn.

Tôi thậm chí có thể nói rằng trong một số điều kiện nhất định, việc tập luyện sức bền sẽ hiệu quả hơn trong việc “đốt cháy chất béo” vì nó sẽ giúp duy trì khối lượng cơ bắp.

Huấn luyện viên trả lời: 7 huyền thoại thể dục mà chúng tôi vẫn tin tưởng

Ảnh: istockphoto.com

Bạn cần rèn luyện thường xuyên hơn và chăm chỉ hơn để đạt được kết quả

Một số sự thật trong Đó là, bởi vì trên toàn cầu, chúng tôi đã phát hiện ra rằng mọi thứ phụ thuộc vào sự cân bằng năng lượng, được điều chỉnh, trong số những thứ khác, bằng cách luyện tập và sau đó sẽ xác định hướng của những thay đổi xảy ra với cơ thể chúng ta. Thật vậy, dựa trên logic này, chúng ta càng luyện tập thường xuyên, chúng ta càng nhanh chóng đạt được những gì chúng ta muốn. Nhưng có một khía cạnh quan trọng khác cần ghi nhớ: quá trình tập luyện không chỉ là dinh dưỡng và tập luyện, nó còn là sự phục hồi. Sự phục hồi sẽ phụ thuộc vào lối sống của bạn, cách bạn tập thể dục, ngủ, liệu bạn có bị căng thẳng hay không, v.v. - mọi thứ gây căng thẳng lên hệ thần kinh của bạn đều quan trọng. Do đó, việc tập luyện thường xuyên và cường độ cao trong một số điều kiện nhất định có thể không mang lại hiệu quả như mong muốn mà còn dẫn đến làm việc quá sức, chẳng hạn như làm giảm khả năng miễn dịch.

Khi bạn ngủ không đủ giấc, ăn uống không điều độ, căng thẳng nghiêm trọng trong công việc và vẫn kết thúc một ngày với một buổi tập luyện mạnh mẽ hoặc bài tập này chen vào đâu đó giữa lịch trình bận rộn của bạn, thì sớm muộn gì cơ thể cũng sẽ nói “khốn nạn”. Điều quan trọng luôn là phải phân liều lượng chính xác và lựa chọn quá trình luyện tập phù hợp với thể chất, tâm lý và các khả năng khác của cơ thể chúng ta. Do đó, thường xuyên hơn và mạnh hơn - không phải lúc nào cũng tốt hơn và nhanh hơn!

Bạn thường cần ăn một chút để giảm cân

Tôi đã viết nhiều lần rằng điểm mấu chốt trong giảm cân là cân bằng năng lượng ... Và từ quan điểm này, trên thực tế, việc có bao nhiêu bữa ăn một ngày không quan trọng lắm - hai hoặc bảy bữa, đặc biệt nếu, nói chung, hoạt động thể chất của bạn không cao. Tuy nhiên, nếu lịch trình của bạn có luyện tập, thì tình hình sẽ thay đổi phần nào, bởi vì khi chúng ta vận động, cơ thể bắt đầu tiêu hao năng lượng tích cực hơn, tức là các quá trình trao đổi chất bổ sung bắt đầu diễn ra bên trong. Và tất nhiên, khi tài nguyên bị sử dụng hết, nó cần được bổ sung càng sớm càng tốt để duy trì sự cân bằng. Tín hiệu để loại bỏ tổn thất là cảm giác đói. Chính điều này đã khiến chúng ta ăn uống để cơ thể tiếp tục hoạt động bình thường. Vì vậy, khi bạn có nhiều bữa ăn trong ngày, nguy cơ cảm thấy đói sẽ ít hơn nhiều, điều này giúp bạn dễ dàng dung nạp ngay cả một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Cũng cần lưu ý rằng để tập luyện hiệu quả, điều quan trọng là cơ thể phải có năng lượng dự trữ cần thiết tại thời điểm tập luyện. Do đó, bắt buộc phải ăn trước khi đến lớp khoảng 1,5-2 giờ.

Đau là một chỉ số của sự tiến bộ

“Không đau - không tăng” là một âm tiết rất nổi tiếngn, phổ biến giữa các vận động viên. Ý nghĩa của nó là không có kết quả mà không có đau đớn. Thật vậy, đối với nhiều người tham gia vào quá trình tập luyện, một chỉ số đánh giá hiệu quả của việc tập luyện là đau cơ vào ngày hôm sau, hoặc theo quy luật, nếu buổi tập diễn ra vào buổi tối thì cách ngày.

Nhưng trên thực tế, đau cơ đau là một dấu hiệu cho thấy trong suốt bài học, cơ thể chúng ta đã phải chịu những thao tác bất thường và không tương ứng với khả năng thể chất hiện tại. Và điều này thực sự quan trọng đối với sự tiến bộ - làm cơ thể chúng ta quá tải. Câu hỏi duy nhất là khối lượng - điều cực kỳ quan trọng là phải định lượng tải chính xác! Nếu một người mới bắt đầu tập thể dục vào ngày hôm sau, các cơ trên khắp cơ thể của anh ta đau nhức đến mức anh ta không thể cử động bất kỳ chân tay nào, thì đây là dấu hiệu cho thấy tải trọng không tương ứng với mức độ tập luyện của anh ta. Và quá trình phục hồi sẽ mất nhiều thời gian hơn, do đó người này sẽ có thể tiếp tục các lớp học muộn hơn mức có thể một cách hiệu quả nếu cường độ của bài học là chính xác.

Trong mọi thứ, sự tiến bộ và có hệ thống là quan trọng. Đau cơ nhẹ và dễ chịu sau khi tập luyện có thể xuất hiện, tuy nhiên, sự tiến bộ trong quá trình tập luyện có thể xảy ra nếu không có nó! Tôi đã có những ví dụ về những khách hàng như vậy. Điều chính cần nhớ là chỉ số của sự tiến bộ là chuyển động hướng tới kết quả mong muốn. Và nỗi đau chỉ là một trong những yếu tố có thể đi kèm.

Tóm lại, tôi muốn lưu ý thời điểm này. Để hiểu được đâu là sự thật và đâu là không, bất kỳ thông tin nào bạn tìm thấy từ bất kỳ nguồn nào, tốt hơn là bạn nên đặt câu hỏi và cố gắng tìm hiểu tận cùng bản chất của sự việc, dựa trên kiến ​​thức nền tảng. Đừng tin những lời tuyên bố vô căn cứ! Đặc biệt là khi bạn đang nói chuyện với một chuyên gia trong bất kỳ lĩnh vực nào. Đừng ngại hỏi anh ấy, "Tại sao vậy?" Một chuyên gia có năng lực sẽ luôn sẵn lòng chia sẻ kiến ​​thức, nhờ đó bạn sẽ hiểu sâu hơn, cũng như hình dung về tính chuyên nghiệp của người này. Chúc bạn may mắn trong việc tìm kiếm sự thật!

Tập thể dục, thể thao đúng thể trạng, lứa tuổi

Bài trước Tóm tắt: Làm thế nào để chọn thiết bị thể dục phù hợp?
Bài tiếp theo Sáng Thứ Hai: 6 ý tưởng thể thao giải trí