Uống 1 Ly Nước Này MẮT SÁNG RỰC Trở Lại Bất Ngờ, Cực Tốt Cho Sức Khỏe Mà Ít Ai Biết

Tập luyện tại nhà hiệu quả với lượng hàng tồn kho tối thiểu. San lấp mặt bằng không tệ hơn trong hội trường

Sắp xếp các bài tập tại nhà cùng với chuyên gia của Championship, huấn luyện viên sức khỏe Andrey Semeshov.

Gần đây, tôi đã đọc một lá thư từ chủ sở hữu của một mạng lưới các câu lạc bộ thể hình trong khu vực gửi cho các nhân viên của tôi đã ở lại cả tháng mà không có thu nhập. Và thông điệp chung đáng ngạc nhiên là rất lạc quan. Trong một tháng, khi đợt cách ly kết thúc, một làn sóng khách hàng mới sẽ đến các trung tâm. Thật vậy, khi thấy mình bị giam cầm, rất nhiều người đột nhiên nhận ra rằng không có sự sống nào nữa nếu không có sức khỏe. Trong các cửa hàng vào ban ngày có lửa, bạn sẽ không tìm thấy mô phỏng mini, quả tạ và dây cao su. Hoặc thẻ giá bay vào vũ trụ, như một củ gừng.

Đối với những người đang bước những bước đầu tiên vào thế giới thể dục, một bộ thiết bị tối thiểu là đủ: dây cao su thể dục hoặc cùng một chai nước. Rất khó để né tránh nhiều lựa chọn đào tạo trên Internet và mạng xã hội bùng nổ theo đúng nghĩa đen. Để cơ thể quen với căng thẳng, điều này là quá đủ. Và ở đó, sự cô lập sẽ bị hủy bỏ, các trung tâm thể dục sẽ mở ra và bạn có thể chuyển sang cấp độ tiếp theo.

Tập luyện tại nhà hiệu quả với lượng hàng tồn kho tối thiểu. San lấp mặt bằng không tệ hơn trong hội trường

Ảnh: istockphoto. com

Nhưng đối với những người say mê rèn luyện sức mạnh trước toàn bộ câu chuyện này, điều đó khó hơn. Có vẻ như nếu không có một hàng tạ, một thanh tạ với một loạt bánh kếp và nhiều thiết bị mô phỏng khác nhau, sẽ không thể sắp xếp một buổi tập đầy đủ. Điều tồi tệ nhất có thể làm trong tình huống như vậy là chấp nhận và chờ đợi cho hết dịch, nằm trên ghế sa lông. Bởi vì chỉ trong vòng 10-14 ngày, tất cả các cơ tập luyện với độ khó như vậy sẽ bắt đầu mất dần sức mạnh và khối lượng.

Đối với cá nhân tôi, theo định nghĩa thì lựa chọn này là không thể chấp nhận được, vì vậy chúng tôi sẽ bỏ qua! Ví dụ, tôi đề xuất tập cơ ngực và cơ tam đầu, không phải để tập luyện, nhưng để nó không tệ hơn ở phòng tập.

Tập luyện tại nhà hiệu quả với lượng hàng tồn kho tối thiểu. San lấp mặt bằng không tệ hơn trong hội trường

Đừng hoảng sợ. Cách bảo vệ bản thân khỏi coronavirus

Những quy tắc mà mọi người nên biết.

Tập luyện tại nhà hiệu quả với lượng hàng tồn kho tối thiểu. San lấp mặt bằng không tệ hơn trong hội trường

Huấn luyện viên trả lời: Làm thế nào để duy trì sự năng động trong ngày khi tự cô lập trong một căn hộ

Một vài mẹo nhỏ trong cuộc sống sẽ giúp bạn giữ dáng ngay cả khi không tập luyện cường độ cao.

Chúng ta sẽ phải phân tích: mua gì để tập luyện tại nhà

Tất nhiên, bạn không thể làm gì mà không có hàng tồn kho. Cơ bắp phì đại cần tải ít nhất 25-30% mức tối đa của một lần. Ví dụ, nếu ở tư thế nằm sấp, bạn ép một quả tạ nặng 100 kg cho một lần lặp lại, thì trọng lượng tối thiểu cho một số quả tạ phải là 25-30 kg. Rõ ràng, tình trạng thể chất của bạn càng tốt thì yêu cầu về bộ trang phục tối thiểu ở nhà càng lớn. Nhưng bạn có thể thoát khỏi mọi tình huống bằng các phương pháp chống mệt mỏi sơ bộ hoặc bằng cách kết hợp các bài tập.

Trong kho vũ khí của tôi có các quả tạ 16, 24, 32 kg. Tôi khuyên bạn nên mua phiên bản ba trong một có thể thu gọn nếu bạn thấy nó được bán. Và cũng có một bộ dây cao su thể dục và một miếng garô thông thường. Để so sánh: nô lệTrọng lượng phòng tập của Bench press nằm trong khoảng từ 100kg (15 reps) đến 140kg (2-3 reps). Dựa vào đó, bạn có thể ước tính mức tạ tập luyện tại nhà nào là đủ cho mình.

Tập luyện tại nhà hiệu quả với lượng hàng tồn kho tối thiểu. San lấp mặt bằng không tệ hơn trong hội trường

Ảnh: istockphoto.com

Nếu bạn mua mọi thứ trong cửa hàng, bạn có thể giữ trong vòng vài nghìn rúp. Tìm kiếm từ bạn bè hoặc trên các trang web bán lại hàng tồn kho đã qua sử dụng. Tôi đồng ý, không tốn nhiều ngân sách, nhưng có khả năng bạn sẽ thích và hoàn toàn ngừng đến phòng tập thể dục trong tương lai. Hoặc bạn có thể mang thiết bị đến dacha và luyện tập ở đó.

Tập luyện tại nhà hiệu quả với lượng hàng tồn kho tối thiểu. San lấp mặt bằng không tệ hơn trong hội trường

20 thứ cho thể thao từ AliExpress rẻ hơn 200 rúp

Những gì bạn cần để tập thể thao không phải lúc nào cũng tốn kém.

Tập luyện tại nhà hiệu quả với lượng hàng tồn kho tối thiểu. San lấp mặt bằng không tệ hơn trong hội trường

Một buổi tập rất nam tính. Cách xây dựng cánh tay to khỏe

Bài tập dễ thực hiện tại nhà. Nhưng chúng không làm mất đi hiệu quả.

Các bài tập cho cơ ngực và cơ tam đầu

Chống đẩy có hỗ trợ thêm dưới tay

Số cách tiếp cận: 2- 4.
Số lần lặp lại: 15 trở lên.
Nghỉ giữa hiệp: 1 phút trở lên.

Tôi cảm thấy thoải mái khi nắm lấy tay cầm tạ ấm, nhưng bạn cũng có thể đặt một cặp sách có cùng chiều cao dưới mỗi tay. Động tác này sẽ giúp kéo căng cơ ngực hơn nữa.

Trong giai đoạn trên, không cần thiết phải duỗi thẳng cánh tay ở khớp khuỷu tay. Hoặc, như họ nói, hãy thọc khuỷu tay vào. Thực hiện được một chuyển động trong 2/3 biên độ là đủ. Vì vậy, chúng tôi tập trung vào việc tập luyện chính xác với cơ ngực, giảm tải cho cơ tam đầu.

Quan hệ tình dục công bằng có thể bắt đầu với tùy chọn chống đẩy từ đầu gối nếu động tác cổ điển quá nặng.

Giảm động tác chống tay khi nằm xuống.

Số hiệp: 3.
Lần lặp: 10-15.
Nghỉ giữa hiệp: 1 phút trở lên.

Một bài tập có thể được thực hiện trong phòng tập thể dục với tạ, trong bộ mô phỏng con bướm và trong động tác đánh chéo. Ở nhà, chúng ta bị thiếu thốn nhiều thứ như vậy, nhưng các cơ thậm chí sẽ không biết liệu chúng ta đang làm điều này khi nằm trên sàn hay trên một chiếc ghế dài đắt tiền được phủ bằng da tự nhiên. Nó sẽ khó - sẽ có một hiệu ứng. Đó là chính xác những gì chúng tôi muốn.

Báo chí trên băng ghế dự bị

Đại diện: 3.
Đại diện: 6-12.
Phần còn lại giữa hiệp: 2 phút trở lên.

Bài tập cơ bản phổ biến nhất mà nhiều người bắt đầu luyện tập. Chúng tôi có số lượng tạ hạn chế, vì vậy chúng tôi đặt nó ở vị trí thứ ba, đã tập khá tốt cho nhóm cơ mục tiêu.

Bạn có thể tìm thấy các tùy chọn khi tôi đặtdưới mặt sau của con lăn hoặc bắt chước máy ép băng ghế với một chiếc ghế đẩu. Mục tiêu là rõ ràng - để tăng biên độ. Tuy nhiên, tôi coi những biến thể như vậy có khả năng gây chấn thương. Đặc biệt là khi chúng tôi cố gắng sử dụng một trọng lượng rất phù hợp.

Tập luyện tại nhà hiệu quả với lượng hàng tồn kho tối thiểu. San lấp mặt bằng không tệ hơn trong hội trường

Đừng hoảng sợ. Cách bảo vệ bản thân khỏi virus coronavirus

Các quy tắc mà mọi người nên biết.

Cúi xuống chống đẩy

Số cách tiếp cận: 2-3.
Lần lặp lại: thất bại.
Nghỉ giữa hiệp: 45 giây đến 1,5 phút.

Hoàn thành công việc của cơ ngực , nơi chúng tôi bắt đầu - chống đẩy. Nhưng bây giờ chúng tôi thay đổi một chút góc của tải và ném chân của chúng tôi trên giá đỡ. Nếu không, chúng tôi làm mọi thứ giống nhau. Chúng ta không hoạt động hết biên độ, để khuỷu tay hơi cong trong giai đoạn trên của động tác.

Các bạn gái có thể thực hiện chống đẩy từ chỗ dựa cao thay cho bài tập này. Ví dụ, từ bậu cửa sổ. Hãy để góc hoàn toàn khác, nhưng điều này sẽ không ảnh hưởng đến chất lượng hoạt động của cơ bắp. Nhưng thực hiện những động tác chống đẩy như vậy sẽ dễ dàng hơn rất nhiều. Sau đó, bạn có thể thử tùy chọn đầu tiên.

Máy ép ghế kiểu Pháp

Số lần tiếp cận: 3.
Số lần tiếp cận: 8-15.
Nghỉ giữa các hiệp: từ 1 phút trở lên.

Mặc dù chúng tôi đã cố gắng cứu cơ tam đầu khỏi tải để cơ ngực hoạt động nhiều hơn, nhưng nó vẫn hoạt động hiệu quả. Do đó, sẽ là hợp lý khi kết thúc nó, như người ta nói, với máy ép băng của Pháp.

Mở rộng cánh tay từ phía sau đầu

Bộ: 2-4.
Đại diện: thất bại.
Nghỉ giữa các hiệp: từ 45 giây đến 1,5 phút.

Cuối cùng, đã đến lúc đi dây cao su thể dục hoặc garô. Vào cuối buổi tập, việc căng cơ liên tục sẽ rất hữu ích.

Bạn có thể xem phiên bản đầy đủ của bài tập với lời bình của Andrey Semeshov trong video.

Tập luyện tại nhà hiệu quả với lượng hàng tồn kho tối thiểu. San lấp mặt bằng không tệ hơn trong hội trường

Cánh tay và lưng mạnh mẽ. Các bài tập tạ đơn giản và hiệu quả

Một bài tập dành cho những người đang tìm kiếm kết quả nhanh chóng. Phần thưởng - làm săn chắc cơ mông.

Tập luyện tại nhà hiệu quả với lượng hàng tồn kho tối thiểu. San lấp mặt bằng không tệ hơn trong hội trường

Một bộ bài tập hiệu quả cho chân và mông. Cơ bắp sẽ đốt cháy

Có thể dễ dàng thực hiện tại nhà và tập thể dục thường xuyên, bạn sẽ đạt được kết quả mong muốn.

Cách Nói Chuyện Được Người Khác TÔN TRỌNG | Nghệ thuật giao tiếp

Bài trước Efimova đã hướng dẫn cách thay thế hồ bơi tại nhà và giữ dáng khi tự cô lập
Bài tiếp theo Người đẹp Nga - 2010 đã chiến thắng thừa cân và lấy lại vóc dáng. Dasha đã làm như thế nào?