Chạy bộ đúng cách với tốc độ Pace và nhịp tim HR Zone Threshold như thế nào?

Dẫn đầu nửa marathon: Làm thế nào để đạt được thể trạng tốt nhất trong hai tuần?

Mùa giải đã bắt đầu cách đây một tháng và bây giờ là thời gian diễn ra Giải chạy nửa Marathon ở Moscow , sẽ diễn ra vào ngày 19 tháng 5. Lộ trình của cuộc đua bao gồm một vòng tròn và sẽ đi dọc theo các bờ kè của thành phố, qua các điểm tham quan chính. Chỉ còn rất ít thời gian trước khi bắt đầu - chúng tôi đang tìm cách tổ chức chuẩn bị trong những tuần cuối cùng trước cuộc đua.

Dẫn đầu nửa marathon: Làm thế nào để đạt được thể trạng tốt nhất trong hai tuần?

Ảnh: istockphoto.com

Kẻ mắt dùng để làm gì

Giai đoạn cuối cùng chuẩn bị cho cuộc đua được gọi là kẻ mắt. Đây là giai đoạn vận động viên giảm tải để phục hồi sau tập luyện và đạt đến đỉnh cao khả năng của mình.

Trong quá trình kẻ mắt, tình trạng cơ thể của vận động viên đạt mức tối ưu: mức glycogen và chất chống oxy hóa được phục hồi, vốn bị cạn kiệt trong quá trình tập luyện. Điều này sẽ tránh được chấn thương trong quá trình chạy đua bằng cách tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Đừng nghĩ rằng kẻ mắt chỉ cần thiết cho các vận động viên chuyên nghiệp, giai đoạn chuẩn bị này sẽ có lợi cho dù bạn đang biểu diễn ở cấp độ nào. Rốt cuộc, như đã đề cập, bút kẻ mắt sẽ phục hồi sau một chu kỳ luyện tập, điều này cho phép bạn duy trì hình dáng cơ thể, cũng như chữa lành các vết thương nhỏ, nếu có.

Bút kẻ mắt kéo dài bao lâu

Thời gian của mỗi lần kẻ mắt vận động viên chọn cho mình một cách riêng lẻ, nhưng theo quy luật, việc giảm khối lượng tập luyện bắt đầu ba tuần trước khi bắt đầu cuộc chạy marathon. Để chuẩn bị cho nửa marathon, giai đoạn kẻ mắt sẽ bắt đầu sau hai tuần. Đồng thời, kẻ mắt không có nghĩa là từ chối hoàn toàn việc đào tạo. Đây chỉ là giảm số km, cường độ tập luyện nên giữ nguyên. Và càng gần ngày bắt đầu, khoảng cách tập luyện càng ngắn.

Điều chính trong quá trình kẻ mắt là không nên tập quá sức, nhiều vận động viên cố gắng cải thiện thể chất trong giai đoạn này, nhưng đây là một sai lầm lớn có thể gây thương tích. Sau giai đoạn chuẩn bị tích cực, cơ thể cần được nghỉ ngơi và do đó trong trường hợp này số lượng sẽ không chuyển thành chất lượng.

Dẫn đầu nửa marathon: Làm thế nào để đạt được thể trạng tốt nhất trong hai tuần?

Ảnh: istockphoto.com

Bài tập cuối cùng

Bài tập chạy dài cuối cùng trước khi chạy marathon nên được thực hiện ở giai đoạn đầu tiên của lớp lót, sau đó mỗi tuần giảm khoảng cách đi 30%. Nếu chúng ta đang nói về một nửa marathon, thì buổi tập dài cuối cùng thường được thực hiện hai tuần trước khi bắt đầu, cũng sẽ giảm dần âm lượng.

Trong khi kẻ mắt, vận động viên có thể cảm thấy rằng thể chất của mình đang xấu đi. Nhưng đây không phải là trường hợp, bạn phải tiếp tục theo dõi chương trình kẻ mắt để bắt đầu ở đỉnh cao. Cần phải xua đuổi những suy nghĩ như vậy và học cách duy trì thái độ tích cực và sự tự tin.

Sẽ không tốt hơn

Mọi người dành tuần cuối cùng trước khi bắt đầu theo những cách khác nhau, nhưng hãy cải thiện mức độ thể chất bằng cách này thời kỳ là rất khó khăn. Vận động viên giới thiệu cuối cùngchạy huấn luyện không muộn hơn 24 giờ trước khi bắt đầu, trong khi khoảng cách phải tối thiểu. Điều chính yếu vào lúc này là không nên thay thế một số bài tập bằng những bài tập khác, điều này chỉ có thể khiến tình trạng bệnh trở nên tồi tệ hơn trước khi bắt đầu.

Dẫn đầu nửa marathon: chính xác thì bạn nên làm gì?

Sau hai tuần:

  • cần thực hiện bài tập chăm chỉ cuối cùng, vào những ngày tiếp theo thời gian tập luyện giảm xuống còn 30 phút. Vào những ngày không tập luyện;
  • bạn có thể nghỉ ngơi, nếu bạn muốn, bạn có thể tập luyện thể chất chung, nhưng ở đây, điều quan trọng là không được mang theo. Kết thúc tuần với 45 phút chạy.

Tuần này:

  • Chỉ có hai lần chạy 30 phút với tốc độ dễ dàng trước khi bắt đầu. Nghỉ ngơi vào những ngày khác. Nói chung cũng cần tăng thời gian ngủ và nghỉ ngơi.

Chuẩn bị cho cuộc đua marathon

Trong ba tuần:

  • hầu hết các bài chạy nên được thực hiện với tốc độ dễ dàng, bạn có thể thực hiện một bài tập với tốc độ của một cuộc chạy marathon, nhưng tránh các dốc có chênh lệch độ cao. Ăn nhiều protein hơn và chuẩn bị quần áo, giày dép và kế hoạch ăn uống cho cuộc chạy marathon.

Trước hai tuần:

  • > Tất cả việc chạy bộ nên với tốc độ chậm, cần bỏ các chế độ ăn kiêng, điều này sẽ làm chậm quá trình phục hồi của cơ thể. Cũng trong giai đoạn này, cần tạm dừng việc rèn luyện sức bền, tốt hơn hết là bạn nên nghiên cứu địa hình mà cuộc đua marathon sẽ diễn ra.

Trong một tuần:

  • chạy bộ giảm đến mức tối thiểu, dành nhiều thời gian hơn để nghỉ ngơi, tiêu thụ nhiều chất lỏng và carbohydrate phức tạp. Điều quan trọng là phải từ bỏ hoàn toàn cà phê và rượu.

Hướng Dẫn Hoàn Thành Cự Ly Marathon 42 km Dễ Dàng | Luận Japan

Bài trước Eliud Kipchoge: có thể sắp tới anh ấy sẽ chạy marathon nhanh hơn 2 giờ
Bài tiếp theo Lúc đầu, mọi người nói rằng nó dễ dàng. Sau đó, họ được kéo về đích