Dinh dưỡng và tập luyện: lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng tại FC Zenit

Các blogger thời trang và fitonyash chỉ có thời gian tư vấn cho chúng tôi công thức nấu ăn cho PP, những người nghiệp dư và chuyên nghiệp cũng theo kịp họ và dạy cách tiếp cận vấn đề theo quan điểm khoa học và y tế. Nhà vô địch đã tham dự buổi thuyết trình của Anna Turusheva , chuyên gia dinh dưỡng cho đội hình chính của câu lạc bộ bóng đá Zenit, và học những gì nên ăn trước, trong và sau khi tập luyện dài ngày để không khiến cơ thể chúng ta căng thẳng.

Nước là đầu của mọi thứ

Trong quá trình luyện tập tích cực, cơ thể mất 1-2 lít độ ẩm mỗi giờ qua quá trình đổ mồ hôi và thở, và vận động viên càng luyện tập ít thì nước càng rời khỏi cơ thể. Vì vậy, không thể bỏ qua khuyến cáo bạn cần uống nhiều nước. Đầu tiên, hãy uống suốt cả ngày: mang theo một chai nước trong túi của bạn. Thứ hai, trong quá trình tập luyện, nếu có thể, hãy uống một ngụm nước sau mỗi 15-20 phút. Nếu bạn đang chạy một quãng đường dài, nên mang theo thức uống đẳng trương bên mình thay vì nước lọc, vì nó có chứa carbohydrate sẽ giúp nuôi dưỡng và tạo sức mạnh, bên cạnh đó, isotonic được hấp thụ dễ dàng và nhanh chóng. Thứ ba, sau khi tập nên uống nước trái cây mới vắt để nhanh chóng phục hồi sức lực và sinh lực.

Dinh dưỡng và tập luyện: lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng tại FC Zenit

Ảnh: istockphoto.com

Rất dễ về carbohydrate và protein

Tốt hơn là không nên ăn vài giờ trước khi tập thể dục để tránh làm nặng dạ dày. Nhưng nếu ngày mai là cuộc cạnh tranh, thì bạn cần nạp vào cơ thể những thực phẩm chứa nhiều carbohydrate phức tạp như mì ống và mì ống. Khi chạy bộ tối đa một giờ, cơ thể sẽ không có thức ăn, nhưng khi tập luyện kéo dài 1,5 giờ, bạn nên ăn nhẹ, ví dụ như gel tiêu hóa nhanh và nước / isotonic với tính toán 30 g carbohydrate mỗi giờ. Với thời gian cơ thể nạp lâu hơn từ 2-2,5 giờ thì phải tăng mức tiêu thụ cacbohydrat lên 60 g / giờ, nếu tập trên 3 giờ thì cần ăn nặng hơn (90 g cacbohydrat / giờ).

Nhu cầu protein hàng ngày là 1,5-2 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, nhưng ngay sau khi tập luyện nên ăn 20-25 g protein + 2-3 g leucithin. Tại sao một người chạy bộ lại tiêu thụ protein như những người tập thể hình? Nhưng không phải là để tăng khối lượng, mà là duy trì trạng thái bình thường của cơ thể bạn. Ngoài loại protein này, bạn nên uống một ly sữa hoặc 30 g casein trước khi đi ngủ.

Dinh dưỡng và tập luyện: lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng tại FC Zenit

Ảnh: istockphoto.com

Lựa chọn bữa ăn trước khi tập luyện / thi đấu dài ngày

3-4 giờ TRƯỚC - khẩu phần ăn nên bằng 2/3 khẩu phần thông thường (4-5 g carbohydrate mỗi kg trọng lượng cơ thể):

● một bánh sandwich với pho mát ít calo (bánh mì ngũ cốc, trái cây, sữa chua);
● mì ống với những miếng gà nhỏ;
● bún với sữa tách béo và trái cây.

2 giờ TRƯỚC:

● sữa tách kem;
● sữa chua, trái cây / trái cây sấy khô và một chiếc bánh mì nhỏ.

Một giờ TRƯỚC:

● đồ uống thể thao với protein đậu nành và carbohydrate, gel, sinh tố, trái cây.

Dinh dưỡng và tập luyện: lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng tại FC Zenit

Ảnh: istockphoto.com

Lựa chọn chế độ ăn uống sau khi tập luyện / thi đấu dài:

● 200-300 ml sinh tố trái cây;
● 1- 2 cốc (60 g) ngũ cốc ăn sáng + sữa + trái cây;
● bánh mì kẹp thịt và salad + 250 ml nước ép trái cây;
● 150 g pizza trên bột dày - thịt nạc, rau củ, pho mát;
● 60 g thanh thể thao + 250 ml nước uống thể thao.

Lao vào quá trình tập luyện, chúng ta không được quên chế độ ăn uống vào những ngày khác. Bạn có thể ăn mọi thứ, nhưng điều độ và đừng quên vitamin, nó sẽ tiết kiệm sức khỏe và tiếp thêm sức mạnh cho những thành tích mới.

Bài trước Đừng đứng nếu không bạn sẽ chết cóng: tôi đã chạy nửa marathon Giáng sinh như thế nào
Bài tiếp theo Câu hỏi trong ngày: làm thế nào để đặt mục tiêu chạy bộ của bạn trong năm?