Hướng dẫn kỹ thuật chạy marathon 5km – 42km | Yêu Chạy Bộ

Kinh nghiệm cá nhân: cách tôi chạy marathon nửa đầu ở Thụy Điển

Hàng năm ở Nga, đặc biệt là vào mùa hè, có rất nhiều cuộc đua. Nhưng khi có cơ hội đi du lịch nước ngoài và tham gia một cuộc thi nào đó ở đó, đừng bỏ lỡ cơ hội. Ít nhất hãy tận hưởng những gì bạn yêu thích, bác bỏ càng nhiều càng tốt hoặc xác nhận định kiến ​​của phương tây đang suy tàn.

Đối với nửa marathon chính thức đầu tiên của mình, tôi đã chọn cuộc đua 21,1 km lớn nhất thế giới. Giải marathon quy mô nhất, quy tụ khoảng 60 nghìn vận động viên chạy hàng năm, diễn ra tại thành phố Gothenburg của Thụy Điển. Các cuộc thi đã được tổ chức ở đây từ năm 1980 và hơn 1,4 triệu người đã tham gia.

Göteborgsvarvet , hay Gothenburg Half Marathon , là một loạt các sáu cuộc đua, kết thúc bằng một nửa marathon và một nửa marathon tiếp sức. Trước họ, một cuộc đua đường mòn, các cuộc thi dành cho trẻ em ở các độ tuổi khác nhau, những người có nhu cầu đặc biệt, v.v. được tổ chức trong tuần. Nhìn chung, bạn có thể đến đây với một gia đình lớn và mọi người sẽ được giải trí.

Kinh nghiệm cá nhân: cách tôi chạy marathon nửa đầu ở Thụy Điển

Ảnh: Từ kho lưu trữ cá nhân của Anna Burenkova

Chi phí

  • Tham gia: so với các cuộc thi của chúng tôi, các trò chơi nước ngoài rất đắt, đặc biệt nếu bạn quyết định đăng ký ngay trước khi bắt đầu. Ví dụ, chi phí tham gia cuộc thi Gothenburg Half Marathon, trung bình là 645 kroons, tức là khoảng 4500 rúp.
  • Chỗ ở: Bạn cần đặt chỗ ở trước. Tôi đã đăng ký trước cuộc đua 3,5 tháng và thậm chí khi đó có rất ít lựa chọn về chỗ ở và chúng có giá từ 5 nghìn rúp mỗi đêm.
  • Chuyến bay: với vé máy bay sẽ là điều may mắn nếu bạn cũng lo liệu trước. Life hack: các chuyến bay thẳng là đắt nhất, nhưng bạn có thể đi ra nước ngoài bằng tàu hỏa và đổi sang một hãng hàng không giá rẻ, chẳng hạn như ở Vilnius - điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm tiền.

Expo

Gói khởi động là một con số và ghim để gắn nó, ngay cả ở lối ra tình nguyện viên cũng phân phát chai thể thao làm bằng nhựa mỏng có biểu tượng cuộc đua và nhà tài trợ. Tất cả. Mặt khác, nhiều thương hiệu thể thao có mặt tại triển lãm, vì vậy ít nhất một người có thể thỏa sức mua sắm tại đây.

Tổ chức

Đối với tất cả những người tham gia cuộc đua 21,1 km trong ba ngày, hãy đi vòng quanh thành phố và các vùng ngoại ô Đã được tự do. Ngoài ra, ban tổ chức hài lòng với các bức ảnh miễn phí sau cuộc đua và chức năng tự động đăng ảnh ngay lập tức trong hồ sơ của người tham gia trên Facebook, tất nhiên, nếu anh ta đã đồng ý điều này trước đó.

Ở cự ly nửa marathon, 10 điểm giải khát với máy khuếch tán nước đã được tạo ra , 200 m sau vòi hoa sen - bàn có nước trong cốc giấy, và ở bốn trạm cũng có nước tăng lực. Sau 16,5 km, bạn có thể lấy bọt biển ướt để rửa mặt và tắm lại bằng nước. Nhưng không có điểm ăn uống, vì vậy nếu bạn đã quen với việc giải khát trong suốt cuộc đua, tốt hơn là bạn nên mang theo một ít gel hoặc một thanh sô cô la bên mình.

Đường đua

Đi theo một vòng tròn, leo hơn 180 mét. Từbản thân thành phố nhỏ, và cách trung tâm lịch sử chỉ còn hơn một con phố, người ta không nên mong đợi cảnh đẹp ở các phía. Bạn sẽ phải chạy không chỉ trên đường nhựa, mà còn phải chạy dọc theo những con đường lát đá dăm của công viên, hai cây cầu cao, con đường bê tông bụi bặm dọc theo công trường, trên gạch và đá lát. Có cả đường trượt dốc và bản thảo dài, vì vậy cuộc đua này không phải là khởi đầu tốt nhất để cập nhật hồ sơ cá nhân.

Họ nói rằng nhiệt độ trung bình vào tháng 5 ở Gothenburg là +17 độ. Nhưng vào ngày đua năm 2018, nó là +23 và ánh nắng mặt trời không thương tiếc đã đốt cháy da và làm khô nước ngay lập tức bên ngoài và bên trong cơ thể. Bất kể bạn uống hay ngâm mình với nước như thế nào, sau 500 m, bạn sẽ trở nên khô ráo tuyệt đối - cực hình đối với những vận động viên chưa qua đào tạo. Nhiều vận động viên nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi vì sự ngột ngạt và bước đi.

Kinh nghiệm cá nhân: cách tôi chạy marathon nửa đầu ở Thụy Điển

Ảnh: Từ kho lưu trữ cá nhân của Anna Burenkova

Người hâm mộ

Tôi nghĩ rằng nếu không có sự ủng hộ của người hâm mộ, rất nhiều người đã rời cuộc đua. Nhưng những người dân và khách của thành phố với những tiếng la hét Hey-ya, hey-ya (Thôi nào bằng tiếng Thụy Điển) đã không để ngọn lửa trong lồng ngực của họ vụt tắt, và mọi người bỏ chạy. Theo ban tổ chức, năm nay có khoảng 200 nghìn người tham dự đại hội thể thao lớn như vậy. Có người hỗ trợ và phát nước ở những chặng khó (hoặc thậm chí là bia), những người khác hét lên tên của những người chạy, được viết bằng chữ lớn trên số của những người tham gia. Trên toàn bộ cự ly, 50 sân khấu được tổ chức cho dàn nhạc, DJ, ca sĩ, những người cổ vũ các vận động viên từ khi bắt đầu nhóm đầu tiên lúc 1 giờ chiều cho đến khi kết thúc lúc 7 giờ tối. Nhiều khán giả đã giúp đỡ chỉ đơn giản là nhờ sự có mặt của họ: họ lặng lẽ theo dõi các vận động viên chạy, nhưng trong ánh mắt họ hiện rõ sự xúc động đối với từng vận động viên.

Những sự thật thú vị về Gothenburg Half Marathon 2018:

  • Số người đăng ký cho nửa marathon - 56.893 (64% nam, 36% nữ), 40.036 người đã hoàn thành.
  • Thời gian trung bình để hoàn thành cự ly của nam là 1:54:52, nữ - 2: 07: 38,61 vận động viên đã tham gia hàng năm kể từ năm 1980.
  • Hầu hết các đối thủ đều là người Thụy Điển, nhưng có tổng cộng 107 quốc gia đã đăng ký tham gia cuộc đua.
  • 4000 tình nguyện viên đã giúp tổ chức cuộc thi.
  • Gothenburg Half Marathon được định vị là một cuộc đua thân thiện với môi trường, nghĩa là các món ăn chay, rác thải có thể tái chế, rác thải được phân loại.
  • Đối thủ lớn tuổi nhất là Holger Johansson, 86 tuổi, cư dân Thụy Điển, đã hoàn thành 4:04:18.
Kinh nghiệm cá nhân: cách tôi chạy marathon nửa đầu ở Thụy Điển

Ảnh: Từ kho lưu trữ cá nhân của Anna Burenkova

  • Những vị trí đầu tiên được chụp bởi các vận động viên từ Kenya và Ethiopia: giữa nam giới - Kenyan Shadrak Kimining (1:01:31), giữa phụ nữ - Mezeret Belete Tola (1:09:16).

Chuẩn bị: một số mẹo

Các khuyến nghị chuẩn bị cho cự ly bán marathon từ huấn luyện viên của câu lạc bộ chạy bộ Nike Alexei Lebedev :

Chuẩn bị cho nửa marathon ngụ ý khá lớncông việc. Điều quan trọng là phải xác định trước điểm yếu, cơ hoặc khớp của bạn để tập trung phát triển chúng trong quá trình tập luyện.
Công việc nên được chia thành ba giai đoạn:

Giai đoạn đầu Tập thể dục nhịp điệu - chạy dài với tốc độ thoải mái (số dặm và tốc độ được chọn dựa trên thể chất của bạn). Chúng sẽ giúp cải thiện cơ chế vận chuyển năng lượng và ôxy trong cơ thể.
Thể dục thể chất nói chung sẽ giúp tăng lực co bóp của các cơ vận động chính đẩy cơ thể người chạy về phía trước và tất nhiên, tăng cường hệ thống cơ xương để ngăn ngừa cả hai chấn thương trong quá khứ cũng như chấn thương do quá tải.
Giai đoạn thứ hai Thêm:
Tập luyện tốc độ để tăng hiệu suất của cơ thể bằng cách làm quen với tốc độ cao.
Tập luyện tốc độ để tìm hiểu cách duy trì chất lượng cao và kỹ thuật trong thời gian dài khoảng cách và nâng cao ngưỡng lactate của bạn để quá trình đốt cháy và mỏi cơ đến muộn hơn bình thường.
Giai đoạn Ba 2-3 tuần trước cuộc đua, giảm dần khối lượng luyện tập, nhưng để cường độ chạy tốc độ và tốc độ đủ cao. Ở đây, điều rất quan trọng là phải nhớ những từ như massage, hồ bơi, video massage và thần thoại ngủ ngon.

Và nếu bạn không có đủ động lực, hãy đến chạy cùng nhóm của mình, chẳng hạn như đến trung tâm thể thao Nike Box Msk mới ở Gorky Park. Một loạt các bài chạy với huấn luyện viên chuyên nghiệp và vận động viên tốc độ sẽ tiếp thêm sinh lực, cải thiện thể lực của bạn và đương đầu với những khoảng cách mà trước đây dường như không thể đạt được.

4 DẤU HIỆU CHỨNG TỎ BẠN LÀ MỘT NGƯỜI CẦU TOÀN | CHỦ NGHĨA HOÀN HẢO | Tôi Ế nhưng tôi Chất

Bài trước Tôi muốn đến đó: một chiếc máy bay nơi bạn có thể qua đêm trong buồng lái
Bài tiếp theo Muốn đến đó: khách sạn nơi bạn có thể ăn sáng với hươu cao cổ