Kỹ năng tổ chức cuộc họp hiệu quả của Ceo quản trị - Ngô Minh Tuấn | Học Viện CEO Việt Nam

Hiếm khi, nhưng phù hợp: một buổi tập mỗi tuần hiệu quả như thế nào?

Đôi khi có quá nhiều việc phải làm khiến bạn không còn thời gian cho thể thao. Tối đa có thể được tổ chức là một buổi tập mỗi tuần. Nhưng có lợi ích nào từ những hoạt động như vậy không và có đáng để bạn dành sức lực cho chúng không? Nhà vô địch thế giới hai lần ở môn cử tạ Sergei Skolsky chắc chắn rằng nó rất xứng đáng. Dưới đây là cách một ngày tập luyện mỗi tuần có thể thay đổi cuộc sống của bạn và cách làm cho nó hiệu quả nhất.

Hiếm khi, nhưng phù hợp: một buổi tập mỗi tuần hiệu quả như thế nào?

Toàn thân trong 30 phút. Tập luyện tại nhà hiệu quả

Chỉ bốn bài tập đơn giản nhưng sẽ hiệu quả cho các nhóm cơ khác nhau.

Có lợi ích gì từ việc tập luyện hàng tuần không?

Theo bác sĩ, để duy trì sức khỏe, chỉ cần 150 phút tập thể dục nhẹ nhàng hoặc 75 phút tập luyện cường độ cao mỗi tuần là đủ.

Và không cần phải tuân thủ một chương trình tập luyện nào. Bạn có thể thay đổi mức tải theo thời gian.

Hiếm khi, nhưng phù hợp: một buổi tập mỗi tuần hiệu quả như thế nào?

Ảnh: istockphoto.com

Ví dụ: nếu bạn dành một giờ để tập luyện cường độ cao thì chỉ sau 30 phút tập thể dục nhẹ là đủ - đi bộ nhanh hoặc đi xe đạp.

Định mức hàng tuần, theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới, là tim mạch trong một giờ và Một vài cuộc đi bộ ngắn.

Theo một số nghiên cứu, nếu một người tập thể dục theo nguyên tắc, mặc dù hiếm khi, điều này có tác động tích cực đến sức khỏe của họ. Ngay cả khi tập thể dục mỗi tuần một lần cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển ung thư và bệnh tim mạch.

Hiếm khi, nhưng phù hợp: một buổi tập mỗi tuần hiệu quả như thế nào?

Ảnh: istockphoto.com

Tuy nhiên, nếu bạn muốn việc tập luyện hàng tuần của mình trở nên hữu ích nhất có thể, bạn cần tổ chức nó hợp lý.

Làm thế nào để việc tập luyện của bạn hữu ích nhất có thể?

Nặng tập luyện. Chế độ tập luyện tối ưu là khi nhịp tim của bạn nằm trong khoảng 75-80% của bài tập tối đa. So với nhịp độ bình tĩnh, điều này cho phép bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn và bơm máu cho tim. Bạn có thể thực hiện điều này bằng cách chạy bộ hoặc tham gia một lớp thể dục.

Tập luyện ngắt quãng với cường độ cao. Hoạt động này đòi hỏi sự xen kẽ giữa các bài tập gắng sức cao và tốc độ bình tĩnh. Kết quả là, hiệu suất và sức bền aerobic được cải thiện. Loại hình tập luyện này hiệu quả hơn so với tập cardio kéo dài. Thêm vào đó, chúng làm tăng độ nhạy insulin và giúp bạn chuyển hóa chất béo nhanh hơn sau bữa ăn, từ đó có thể giúp bạn giảm cân.

Hiếm khi, nhưng phù hợp: một buổi tập mỗi tuần hiệu quả như thế nào?

Ảnh: istockphoto .com

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bạn không thể bắt đầu việc học của mình. Nếu bạn không tập thể dục trong một thời gian dài, sau đó quá căng thẳngnạp có thể ảnh hưởng tiêu cực đến trạng thái của cơ thể. Vì vậy, cần tập làm quen dần dần. Sau đó, mong muốn tập luyện sẽ không biến mất sau lần đầu tiên.

Có thể tăng kích thước cơ bắp trong một buổi tập mỗi tuần không?

Với cùng một chương trình tập luyện, sự phát triển cơ bắp sẽ xảy ra với một và cùng một tốc độ - bất kể số lần tập mỗi tuần.

Nhưng bạn cần hiểu rằng trong ba buổi tập một tuần, bạn sẽ tập được nhiều hơn một lần. Nếu bạn cố gắng làm việc chăm chỉ trong một buổi, không chỉ các cơ mà cả hệ thần kinh sẽ rất mệt mỏi. Điều này sẽ làm giảm hiệu quả đào tạo.

Hiếm khi, nhưng phù hợp: một buổi tập mỗi tuần hiệu quả như thế nào?

Ảnh: istockphoto.com

Chỉ tập thể dục mỗi tuần một lần, bạn sẽ không thể nhanh chóng hình thành khối lượng cơ bắp. Trong 2-3 ngày sau khi tập, protein được tổng hợp tích cực hơn, giúp thúc đẩy cơ bắp phát triển. Sau thời gian này, bạn cần vận động trở lại để các mô tiếp tục phát triển. Vì vậy, 2-3 buổi mỗi tuần được coi là lựa chọn tốt nhất.

Điều quan trọng là chọn chương trình tập luyện phù hợp, cũng như tiêu thụ đủ carbohydrate và protein.

Làm thế nào để tăng cơ trong một buổi mỗi tuần?

các bài tập nhiều khớp nên được thực hiện. Deadlifts, lunges và squats là rất tốt.

Trong một buổi tập, bạn nên chú ý đến toàn bộ cơ thể. Chỉ nên tập một bài cho mỗi nhóm cơ. Chúng tôi khuyên bạn nên tập 2-3 hiệp 6-12 lần. Nếu bạn tập nhiều lần, thì việc bơm các nhóm cơ khác nhau riêng biệt sẽ hiệu quả hơn.

Hiếm khi, nhưng phù hợp: một buổi tập mỗi tuần hiệu quả như thế nào?

Ảnh: istockphoto.com

Đừng bỏ qua phần khởi động . Trước khi tập, nên làm nóng cơ thể từ 10-15 phút. Điều này sẽ làm cơ bắp của bạn linh hoạt, sẵn sàng cho việc tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương.

Hiếm khi, nhưng phù hợp: một buổi tập mỗi tuần hiệu quả như thế nào?

Không quan trọng kích cỡ? Tại sao bạn không nên so sánh khối lượng và sức mạnh của cơ

Giải thích về sức mạnh của một vận động viên powerlifter chuyên nghiệp.

Bạn có thể giảm cân trong một buổi tập mỗi tuần không?

Một tập luyện cường độ cao trong một giờ cho phép bạn đốt cháy tới 800 kcal.

Để giảm một kg cân nặng, bạn cần đốt cháy khoảng 7700 kcal. Với khoảng một bài tập mỗi tuần, bạn sẽ mất hơn 3 tháng để giảm chỉ một kg. Và đó là nếu bạn có thể tiêu hết calo từ thức ăn.

Hiếm khi, nhưng phù hợp: một buổi tập mỗi tuần hiệu quả như thế nào?

Ảnh: istockphoto.com

Một điều cũng đáng quan tâm là cơ thể có khả năng thích ứng với căng thẳng. Vì vậy, theo thời gian, quá trình tập luyện sẽ cần phải phức tạp.

Đừng quên rằng để duy trì cân nặng tối ưu, việc tập luyện không quá quan trọng bằng lối sống nói chung và chế độ ăn uống.oia.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, hãy làm theo các nguyên tắc sau:

  • Thực hiện chế độ ăn uống của bạn một cách khôn ngoan. Bao gồm cả hạn chế đồ ngọt và đồ ăn nhiều tinh bột.
  • Tránh căng thẳng và có một giấc ngủ ngon.
  • Loại bỏ đồ ăn nhẹ không cần thiết.

Ngay cả khi tập thể dục thường xuyên cũng không giúp bạn giảm cân nếu bạn không ăn đủ hoặc ngủ không đủ.

Hiếm khi, nhưng phù hợp: một buổi tập mỗi tuần hiệu quả như thế nào?

Điểm không thể trở lại: Thể lực mất đi nhanh chóng như thế nào nếu không tập luyện

Tìm hiểu xem bạn có thể bỏ qua bao nhiêu chuyến đi đến phòng tập thể dục mà không để lại hậu quả đặc biệt.

Dù bạn bận rộn đến đâu, việc tìm kiếm thời gian cho hoạt động thể chất là điều chắc chắn giá trị nó. Ngay cả một buổi tập mỗi tuần cũng là một khởi đầu tốt. Nó sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe, xây dựng cơ bắp và khỏe mạnh hơn. Nếu bạn thích nó thì sao?

CÔNG THỨC TĂNG CHIỀU CAO TỰ NHIÊN TẠI NHÀ | KHỎE CÙNG WARZONE

Bài trước Từng bước: Làm thế nào để leo cầu thang để giảm cân?
Bài tiếp theo Thể dục nhịp điệu: bài tập luyện từ xa huyền thoại với các vận động viên Liên Xô