Ryan hướng dẫn tập Yoga giãn cơ Phục Hồi Sau Tập - HLV Ryan Long Fitness

Phục hồi cho cơ bắp. Làm thế nào để kéo giãn sau khi tập thể dục

Kéo giãn cơ là một phần cực kỳ quan trọng của quá trình tập luyện, giúp hiệu quả và an toàn hơn. Thiếu sự co duỗi trong các hoạt động thể thao của bạn có thể dẫn đến khó chịu và thậm chí là chấn thương. Biến giãn cơ thành một nghi thức bắt buộc phải có và thực hiện sau buổi tập luyện chính của bạn có thể giúp bạn thấy hiệu suất thể thao của mình được cải thiện.

Tại sao kéo căng lại quan trọng?

Bất kể loại bài tập nào Nếu bạn thích, hãy tạo quy tắc thường xuyên kéo các cơ sau khi tập. Có một số lý do cho điều này.

  • Kéo dài cải thiện độ đàn hồi của cơ và khả năng vận động của khớp. Điều này giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi sau căng thẳng và giảm nguy cơ chấn thương.
  • Kéo dài cải thiện lưu thông máu. Nhờ đó, tình trạng đau nhức, đau cơ sau khi hoạt động thể chất được giảm thiểu. Kéo giãn cơ cũng có thể rút ngắn thời gian phục hồi của cơ và khớp.
  • Bằng cách thực hiện một loạt các bài tập kéo căng như bước cuối cùng trong quá trình tập luyện của bạn, bạn sẽ phục hồi huyết áp và giảm nhịp tim của mình. Điều này cho phép bạn trở lại nhịp sống bình thường một cách suôn sẻ.
  • Kéo dài cơ thúc đẩy sản xuất endorphin, mang lại cảm giác bình tĩnh và hài lòng.
Phục hồi cho cơ bắp. Làm thế nào để kéo giãn sau khi tập thể dục

Ảnh: istockphoto.com

Phục hồi cho cơ bắp. Làm thế nào để kéo giãn sau khi tập thể dục

Kinh nghiệm cá nhân: cách kéo giãn đã giúp tôi lấy lại vóc dáng như thế nào

Giảm một vài cân và giữ được một cơ thể khỏe mạnh và cân đối với việc kéo căng.

Các quy tắc cơ bản của việc kéo giãn sau khi tập luyện

Kéo giãn, giống như bất kỳ hoạt động thể chất nào khác, có những đặc điểm và quy tắc riêng. Điều quan trọng là phải nghiên cứu chúng trước khi bạn bắt đầu tập thể dục.

Hãy đều đặn

Điều quan trọng là bạn nên giãn cơ sau mỗi buổi tập khoảng 5-10 phút để giảm căng cơ. Ít nhất một lần một tuần, bạn nên kéo căng tất cả các cơ trong thời gian dài hơn, dành cho nó 20-30 phút.

Ưu tiên cho động tác tĩnh

Sau khi tập thể dục, hãy kéo căng tĩnh. Tránh các động tác căng và tạo áp lực mạnh lên cơ đang hoạt động. Điều này không áp dụng cho các bài tập chỉ liên quan đến việc kéo căng.

Không loại trừ việc mát-xa khỏi kế hoạch luyện tập của bạn

Hãy nhớ rằng mặc dù kéo căng là có lợi trên cơ của bạn không thể thay thế cho xoa bóp. Vì vậy, bạn nên sử dụng con lăn massage để tập luyện thường xuyên.

Hít thở sâu

Hít thở sâu giúp co giãn cơ tốt hơn, lưu thông máu, thư giãn và tránh chấn thương. Hít vào sâu và vươn vai khi thở ra.

Phục hồi cho cơ bắp. Làm thế nào để kéo giãn sau khi tập thể dục

Ảnh: istockphoto.com

Duỗi ra tùy theo khả năng của bạn

Nếu bạn bị đau và không thể cử động được,nó đáng để cố gắng hoàn thành nó một cách hoàn hảo ở đây và bây giờ. Tập thể dục suôn sẻ, dành thời gian của bạn. Theo thời gian, các cơ sẽ quen với việc co duỗi thường xuyên - việc tập luyện sẽ trở nên dễ dàng hơn.

Hãy để ý tư thế của bạn

Không vòng ra sau khi gập người xuống chân. Cố gắng vươn hông bằng bụng. Nếu bạn không thể xử lý nó, hãy nhờ ai đó giúp bạn và tạo một chút áp lực ở vùng lưng dưới. Nếu không, sẽ có nguy cơ gây hại cho cột sống.

Phục hồi cho cơ bắp. Làm thế nào để kéo giãn sau khi tập thể dục

5 bài tập đơn giản giúp giảm mệt mỏi và kéo căng cơ

Tập các bài tập để thư giãn sau một ngày làm việc mệt mỏi hoặc leo núi trên dốc tuyết.

Tập các bài tập giãn cơ cho người bận rộn

Bài tập này sẽ giúp bạn mất tối đa năm phút. Nó là lý tưởng cho những người đang vội vàng, nhưng không muốn tập thể dục với chi phí của cơ thể của mình. Đối với một số bài tập, bạn sẽ cần một bức tường, ghế hoặc bất kỳ giá đỡ nào khác. Mỗi bài tập phải được thực hiện trong vòng 15 giây.

Xoay người khi đứng

Vị trí bắt đầu: chân rộng bằng vai, hai tay khoanh lại trước mặt bạn ngang tầm ngực.

Trước tiên, nhẹ nhàng xoay cơ thể sang trái, sau đó sang phải. Lặp lại các động tác cho đến khi kết thúc bài tập.

Phơi chân bằng cơ tay

Vị trí bắt đầu: đứng, hai chân rộng bằng vai.

Nhồi người nhẹ nhàng về phía trước bằng chân phải. Đảm bảo rằng chân trái phía sau thẳng. Với tay trái, nắm lấy tay phải ngay trên khuỷu tay và kéo về phía vai trái. Trong bài tập này, bạn có thể co chân nhưng hơi để kéo căng bề mặt của đùi. Lặp lại động tác tương tự với chân và cánh tay đối diện.

Để cánh tay tựa lưng vào tường

Vị trí bắt đầu: đứng nghiêng dựa vào tường .

Đặt lòng bàn tay trái lên bề mặt tường và nhẹ nhàng xoay người sang phải để đứng quay lưng về phía điểm tựa. Giữ yên lòng bàn tay và giữ tay thẳng.

Xem video để biết toàn bộ các bài tập.

Phục hồi cho cơ bắp. Làm thế nào để kéo giãn sau khi tập thể dục

Kéo giãn không trọng lực: Ba tư thế cho người mới bắt đầu

Aerostretching. Các bài tập cơ bản cho người mới bắt đầu của Anastasia Bystrova.

Một bộ các bài tập để phát triển thăng bằng

Một lựa chọn khác để kéo giãn cơ thể ngắn sau khi chơi thể thao. Để thực hiện các bài tập này, bạn cần phải có khả năng giữ thăng bằng.

Nghiêng cơ thể sang chân

Vị trí bắt đầu: đứng, hai chân hơi rộng vai.

Nhẹ nhàng nghiêng cơ thể sao cho lòng bàn tay chạm sàn nếu có thể. Giữ nguyên tư thế này trong 5-10 giây rồi từ từ quay lại vị trí ban đầu.

Để thuận tiện, bạn có thể vòng tay quanh mắt cá chân và nhẹcác động tác để giúp bản thân duỗi thẳng.

Ngồi xổm trên một chân

Vị trí bắt đầu: đứng, co một chân ở đầu gối và mặc vào chân còn lại sao cho bàn chân ở ngay trên đầu gối. Hai tay khóa trước ngực.

Từ từ ngồi xổm trên một chân và dùng tay để giữ thăng bằng. Giữ thẳng lưng. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể dựa vào tường hoặc bất kỳ giá đỡ nào khác. Lặp lại các động tác tương tự khi đứng trên chân còn lại.

Cúi người sang một bên với cánh tay dang rộng

Vị trí bắt đầu: đứng, chân rộng bằng vai.

Đưa tay trái lên trên đầu, vươn người lên một chút rồi nghiêng người sang phải. Sử dụng bàn tay của bạn để giúp bản thân đi đúng hướng. Cố gắng cảm nhận sự căng ra của các cơ cốt lõi của bạn. Quay lại vị trí ban đầu và thực hiện động tác tương tự, nghiêng người sang bên khác.

Xem video để biết đầy đủ các bài tập.

Phục hồi cho cơ bắp. Làm thế nào để kéo giãn sau khi tập thể dục

Thư giãn bạn không thể không có. Tại sao bạn cần tập luyện phục hồi?

Dù mục tiêu là gì, bạn cũng khó đạt được kết quả mong muốn nếu không có chúng.

Phức hợp Thư giãn Cơ

Những Tập thể dục sẽ giúp bạn thư giãn các cơ bị tắc nghẽn và giảm căng thẳng cho cơ thể sau khi tập luyện.

Quay và nghiêng đầu

Vị trí bắt đầu: đứng , hai chân cách nhau rộng bằng vai.

Thực hiện động tác quay đầu sang phải và trái một cách nhịp nhàng. Cảm nhận sự căng cơ ở cổ. Sau đó, nghiêng đầu sang hai bên, cũng như qua lại.

Khi nghiêng, bạn có thể tạo thêm áp lực để kéo căng. Để làm điều này, ví dụ, đặt lòng bàn tay trái của bạn cạnh tai phải của bạn. Nghiêng người sang phải, dùng tay ấn nhẹ vào đầu.

Thu gọn và thu gọn tay

Vị trí bắt đầu: đứng, hai tay giơ ngang tầm vai.

Di chuyển cả hai cánh tay về phía sau càng nhiều càng tốt và đồng thời đưa hai bả vai lại gần nhau. Sau đó, không hạ thấp hoặc uốn cong hai cánh tay của bạn, đưa chúng lại trước ngực. Lặp lại các động tác này.

Quay người bằng vai

Vị trí bắt đầu: đứng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân.

Từ từ xoay cơ thể bằng chuyển động của vai, đầu tiên là sang trái, sau đó sang phải. Hãy thử cảm nhận độ căng của bẫy, cơ cổ và lưng như thế nào.

Xem video để biết toàn bộ các bài tập.

Phục hồi cho cơ bắp. Làm thế nào để kéo giãn sau khi tập thể dục

Kéo căng với Samira Mustafayeva: trò chơi vượt qua

Nhà vô địch Nga trong môn thể dục nhịp điệu - về kéo căng, tách đôi hoàn hảo và động lực.

Cách giãn cơ để ngủ ngon & hồi phục nhanh cơ bắp - Làng Hoa Workout.

Bài trước Yoga hấp dẫn: cách luyện các asana phức tạp và đẹp mắt
Bài tiếp theo Sẵn sàng cho mùa xuân. Nữ tập luyện hiệu quả để có thân hình săn chắc