Cách tính calories, protein carb fat giảm cân hiệu quả

Làm thế nào để tính toán tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate?

Vào năm 2020, vấn đề sức khỏe đặc biệt quan trọng. Khả năng miễn dịch tốt là chìa khóa thành công. Vấn đề này có thể được giải quyết không chỉ bằng cách bổ sung chế độ ăn uống, mà còn bằng cách tính toán thành thạo lượng calo và định mức sử dụng protein, chất béo và carbohydrate. Dưới đây là cách đếm chúng để luôn thon gọn và khỏe mạnh.

Làm thế nào để tính toán tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate?

Thức ăn nhanh để giảm cân. Ăn gì ở McDonald cho những người đang ăn kiêng

Trong số những chiếc bánh mì kẹp thịt có hàm lượng calo cao, cũng có những món an toàn cho con số.

Không có năng lượng nếu không có carbohydrate

Định mức tiêu thụ carbohydrate đối với bất kỳ người nào nên chiếm khoảng một nửa tổng số calo. Đó là carbohydrate là nguồn chính để bổ sung năng lượng. Theo đó, 50% còn lại được phân phối giữa protein và chất béo.

Các vận động viên đôi khi yêu cầu nhiều protein và carbohydrate hơn một người có hoạt động thể chất không quá cao. Nó khoảng 1,5 - 2,5 g cho mỗi kg trọng lượng. Các vận động viên nói chung cũng yêu cầu nhiều protein hơn, đặc biệt là khi luyện tập chất sắt và tăng cơ. Ở đây chất béo cũng không có hại.

Nhưng đối với những nhân viên văn phòng ít vận động hoặc những người làm việc tại nhà thì việc tích mỡ thừa dẫn đến tăng cân. Và chủ yếu ở vùng bụng.

Làm thế nào để tính toán tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate?

Ảnh: istockphoto.com

Hạn chế lượng carbohydrate là chìa khóa để giảm cân

Theo quy luật, một người tiêu thụ càng ít carbohydrate, họ càng giảm cân nhanh. Nhưng chúng ta đang nói ở đây hơn là về giảm cân nhanh chóng. Và tình huống phải được coi là phức tạp để sử dụng phương pháp này liên tục, không trong một thời gian ngắn. Và ở đây nó là cần thiết để phân chia carbohydrate thành hữu ích và có hại.

Rau và ngũ cốc nguyên hạt rất hữu ích và cần thiết cho một người để giữ dáng. Chúng giúp cải thiện tiêu hóa và do đó giúp giảm cân.

Làm thế nào để tính toán tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate?

Làm thế nào để ăn ít đường và thay thế đồ ngọt?

Chúng tôi sẽ cho bạn biết lý do tại sao bạn rất thèm đồ ngọt và ăn gì để không bị cám dỗ.

Đối với nam giới, tỷ lệ carbohydrate thay đổi từ 165 đến 185 g mỗi ngày, tùy thuộc vào cân nặng, nếu chúng ta đang nói về việc giảm cân. Theo đó, để tăng cân, bạn cần nhiều carbohydrate hơn. Để duy trì vóc dáng, các định mức này đã ở mức 250 g. Đối với phụ nữ đang giảm cân, định mức là khoảng 150 g, đối với những người đã có sẵn vóc dáng và không muốn giảm cân - gần 200 g.

Làm thế nào để tính toán tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate?

Ảnh: istockphoto.com

Đừng quên protein

Các vận động viên tiêu thụ khoảng 1, 3-1,8 g protein mỗi ngày trên 1 kg trọng lượng cơ thể. Có nhiều giả thuyết cho rằng protein là nguyên nhân chính gây ra sự phát triển cơ bắp ở những người hoạt động thể chất với cường độ cao. Đây là một nhận định đúng, nhưng nếu không sử dụng chính xác carbohydrate và axit amin, một tập hợp các khối lượng cơĐi tiểu sẽ không hiệu quả.

Làm thế nào để tính toán tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate?

Món tráng miệng tăng cơ: 5 công thức protein ngọt sẽ giúp bạn giữ dáng

Thành phần đơn giản và giá cả phải chăng giúp bạn luôn săn chắc. Không đường.

Đối với những người yêu thích protein, chúng tôi có một tin vui. Không giống như chất béo và carbohydrate, việc tiêu thụ quá nhiều chúng không dẫn đến sự lắng đọng chất béo dự trữ. Chính xác hơn, nó dẫn đến một mức độ thấp hơn nhiều - đến mức nó hầu như không được chú ý. Đối với nam giới, 155-185 gam protein mỗi ngày có thể là tiêu chuẩn, tùy thuộc vào cân nặng. Đối với phụ nữ - 120-170 g mỗi ngày. Điều thú vị là bạn cần nhiều protein để giảm cân hơn là chỉ duy trì cân nặng.

Làm thế nào để tính toán tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate?

Ảnh: istockphoto.com

Chất béo là tốt!

Bản thân từ béo có liên quan đến thừa cân. Tuy nhiên, thật sai lầm khi nghĩ rằng bằng cách loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống, bạn sẽ nhanh chóng giảm cân thành công và trở thành một người khỏe mạnh. Trên thực tế, chất béo là một thành phần quan trọng của dinh dưỡng; nếu không có chúng, quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường là không thể. Và ở đây điều quan trọng là phải hiểu rằng các nguồn chính nên là chất béo thực vật, không phải chất béo động vật.

Nếu một người đàn ông có mục tiêu giảm cân, lượng chất béo hàng ngày của anh ta không được vượt quá 40 g. Và nếu anh ta có kế hoạch xây dựng cơ bắp, tỷ lệ này sẽ tăng gấp đôi. Ở phụ nữ, tỷ lệ này dao động từ 30 đến 60-70 g mỗi ngày để giảm cân và tăng cơ.

Làm thế nào để tính toán tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate?

Ảnh: istockphoto .com

Chơi với calo

Bây giờ chúng ta đã hiểu cơ bản về lượng protein, chất béo và carbohydrate chúng ta cần mỗi ngày và để làm gì, chúng ta có thể chơi với tổng số calo ... Để giảm cân và ổn định vóc dáng, lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày phải giảm từ 15-20%. Nhưng ngược lại, đối với một nhóm khối lượng cơ, hãy tăng 20% ​​tương tự.

Làm thế nào để tính toán tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate?

BJU cho hình nộm: tại sao phải tính calo

Thực hiện chế độ ăn kiêng nào để đốt cháy chất béo nhanh nhất có thể?

Tất nhiên, bạn luôn cần phải điều chỉnh độ tuổi, hoạt động thể chất hàng ngày và thậm chí cả kích thước xương ở nam giới. Đàn ông có xương lớn không nên ăn nhiều carbohydrate. Nhưng phụ nữ có quá trình trao đổi chất nhanh sẽ không bị ảnh hưởng đặc biệt. Không có công thức chung nào, nhưng sở hữu những kiến ​​thức như vậy sẽ giúp bạn chọn con đường hình thành một cơ thể khỏe mạnh cho riêng mình.

Ep 6 : CÁCH TÍNH BMR & TDEE| Bạn cần bao nhiêu calo một ngày??| FIRST LIVES | An Nguyen Fitness

Bài trước Cứu cánh mùa hè: thức uống thực sự làm dịu cơn khát của bạn trong cái nóng
Bài tiếp theo Nấm tăng cường sức khỏe và protein cơ bắp. Điều chính là không được nhầm lẫn với sự lựa chọn