CÁCH ĐỂ NGƯỜI CHƠI PHONG TRÀO TRẢ GIAO BÓNG TỐT HƠN| HLV Trương Quang Vũ

Huấn luyện viên trả lời: làm thế nào để bơm sức bền?

Hôm nay #CoachAnswers trả lời một trong những câu hỏi phổ biến nhất - làm thế nào để bơm sức bền. Huấn luyện viên ưu tú đẳng cấp thế giới Anton Kotov .

Những người tập thể dục trong phòng tập thể dục thường quên mất một điều quan trọng là rèn luyện hệ tim mạch (CCC). Nhưng hạnh phúc và sự tiến bộ của chúng ta trong quá trình luyện tập sẽ phụ thuộc vào cách hoạt động của trái tim chúng ta. Thậm chí có thể nói rằng theo các chỉ số về công việc của CVS, người ta có thể xác định tình trạng sức khỏe thể chất của sinh vật. Nếu bạn hiểu rằng đi bộ trong 10 phút hoặc leo lên tầng hai kèm theo biểu hiện khó thở thì đây là dấu hiệu chắc chắn để bắt đầu chú ý đến việc luyện tập cơ tim.

Việc luyện tập như vậy thường liên quan đến sự phát triển của sức bền. Và có. Sức bền của bạn, bao gồm cả “hộ gia đình”, sẽ phát triển nhờ các lớp học. Điều này sẽ đi kèm với sự cải thiện về sức khỏe và tâm trạng, cảm giác nhẹ nhàng hơn, bạn có thể làm việc hiệu quả hơn và làm được nhiều việc hơn.

Chúng ta sẽ xem xét ba cách: tập aerobic theo chu kỳ, tập theo mạch và tập cường độ cao. Trong cộng đồng thể dục, những hoạt động như vậy thường được gọi là "tim mạch". Có logic trong điều này, dịch từ tiếng Latinh, cardio có nghĩa là trái tim, thứ mà chúng ta rèn luyện trước hết.

Huấn luyện viên trả lời: làm thế nào để bơm sức bền?

Ảnh: istockphoto. com

Luyện tập aerobic theo chu kỳ

Trong quá trình luyện tập như vậy, chúng ta đang nói về việc thực hiện một động tác lặp đi lặp lại trong một khoảng thời gian nhất định. Điều đáng chú ý là mục tiêu của bất kỳ bài tập sức bền nào sẽ là đạt được và duy trì một nhịp tim nhất định. Ví dụ như đi bộ trên máy chạy bộ, chạy bộ, tập trên máy tập elip hoặc bất kỳ thiết bị hỗ trợ tim mạch nào khác.

Huấn luyện viên trả lời: làm thế nào để bơm sức bền?

Cardio có thể khác nhau. Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi không thích chạy

Cardio là cách tốt nhất để giảm cân và lấy lại vóc dáng. Năm bài tập hiệu quả và đa dạng được chúng tôi lựa chọn.

Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục, thì tôi khuyên bạn nên bắt đầu với một buổi tập kéo dài 20 phút với nhịp tim là 50-65% mức tối đa. Nhịp tim tối đa được xác định theo công thức max = 220 - age. Dần dần, khi bạn đã quen với các bài tập, thời lượng và cường độ tập luyện có thể được tăng lên.

Việc chạy bộ nên nói riêng. Có lẽ đây là loại hoạt động dễ tiếp cận nhất. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, nó có thể gây hại nhiều hơn lợi. Ví dụ, nếu bạn thừa cân, bạn có thể hoãn việc chạy bộ cho đến khi nó trở lại bình thường, vì điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cột sống và khớp gối của bạn. Ngoài ra, nếu trong khi tập thể dục, nhịp tim của bạn tăng lên đến 80-90% mức tối đa, trước tiên bạn nên chuẩn bị cơ thể cho những bài tập như vậy, thay thế chạy bằng đi bộ nhanh. Mặc dù thực tế là chạy là hoàn toàn tự nhiên đối vớiTôi của cơ thể chúng ta là chuyển động, có nhiều sắc thái của công nghệ cần phải học hỏi. Và tất nhiên ở đây, một huấn luyện viên đủ năng lực sẽ hỗ trợ bạn.

Huấn luyện viên trả lời: làm thế nào để bơm sức bền?

Ảnh: istockphoto.com

Đào tạo theo vòng tròn

Đối với những người không thích làm những công việc đơn điệu, đơn điệu, lựa chọn này sẽ phù hợp hơn cả. Bài tập này bao gồm thực hiện 3-6 vòng tròn, bao gồm 6-15 bài tập. Chúng được thực hiện liên tiếp với thời gian nghỉ ngơi tối thiểu. Các bài tập có thể được chọn cho cả sức bền và định hướng chức năng, đồng thời thời gian làm việc và nghỉ ngơi có thể được điều chỉnh theo khoảng thời gian: ví dụ: làm việc - 45 giây, nghỉ ngơi - 15 giây.

Huấn luyện viên trả lời: làm thế nào để bơm sức bền?

5 bài tập chức năng để tính phí của bạn từ Oli Marquez

Bài tập vòng tròn chuyên sâu.

Huấn luyện ngắt quãng cường độ cao

Thứ ba phương pháp này là lý tưởng cho những người bị hạn chế về thời gian, nhưng nó đòi hỏi một số sự chuẩn bị và chắc chắn không phù hợp cho người mới bắt đầu. Những người có trình độ thể lực từ trung bình đến nâng cao có thể tập luyện với cường độ cao. Ý nghĩa của nó nằm ở sự xen kẽ của các khoảng thời gian làm việc với cường độ cao và thấp. Chúng được chọn tùy thuộc vào mục tiêu của bài học. Ví dụ, chúng tôi có thể xem xét một bài tập 10 chu kỳ. Khoảng thời gian cường độ cao sẽ là 1 phút, khoảng thời gian cường độ thấp là 2 phút. Tổng cộng, chúng tôi tập luyện trong 30 phút. Mức tiêu hao năng lượng của một bài học kéo dài nửa giờ như vậy có thể tương đương với chu kỳ hàng giờ, điều này cũng phù hợp với những người muốn giảm cân hoặc tập luyện.

Bạn nên xóa tan ngay lầm tưởng rằng cơ bắp của bạn sẽ bị đốt cháy trong quá trình luyện tập sức bền. Trên thực tế, để xây dựng hoặc phá hủy cấu trúc cơ, cần phải đáp ứng một số điều kiện. Hai trong số đó là sự hiện diện của rèn luyện sức mạnh trong quá trình tập luyện và cung cấp một chế độ ăn uống dư thừa, tức là với thực phẩm bạn nên tiêu thụ nhiều hơn, hoặc ít nhất là lượng calo bạn tiêu thụ trong ngày, có tính đến tất cả các hoạt động thể chất. Trong hầu hết các trường hợp, việc giảm khối lượng cơ xảy ra chính xác là do không tuân thủ các điều kiện này. Do đó, nếu bạn tiêu thụ đủ calo, bỏ đi tập sức bền như cũ, đồng thời bổ sung thêm hoạt động aerobic thì cơ bắp sẽ chẳng đi đến đâu.

Nếu bạn không có cơ hội phân bổ thời gian đến câu lạc bộ thể hình, bạn bạn có thể phát triển sức bền đơn giản bằng cách duy trì hoạt động đi bộ hàng ngày. Tôi khuyên bạn nên đi bộ ít nhất 10-12 nghìn bước mỗi ngày. Nếu trong ngày bạn không có thời gian để “đi bộ” như vậy, đừng quên khả năng đi bộ buổi tối, việc này cũng có tác dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

Huấn luyện viên trả lời: làm thế nào để bơm sức bền?

Ngủ không đủ giấc: làm thế nào để theo dõi chất lượng giấc ngủ của bạn?

Phòng thí nghiệm nhỏ của một bác sĩ về giấc ngủ ởmột tiện ích. Hãy về nhà và nghiên cứu giấc mơ của bạn!

Huấn luyện viên trả lời: làm thế nào để bơm sức bền?

Larks vs owls: cách làm cho buổi sáng của bạn thật tốt

Bạn cần ngủ bao nhiêu và ngủ ảnh hưởng đến năng suất của bạn như thế nào?

Calisthenics là gì ?

Bài trước Kinh nghiệm cá nhân: Làm thế nào để giảm 30 kg và lấy lại vóc dáng?
Bài tiếp theo Bạn có thể cải thiện thị lực của mình thông qua thể thao không?