9 cách nói chuyện khiến ai cũng yêu quý, nể trọng

Các biên tập viên đang cố gắng. Đặc điểm của đào tạo chức năng

Ai sẽ được hưởng lợi từ việc rèn luyện chức năng: những người muốn cải thiện chất lượng cơ thể, giảm cân, khỏe mạnh hơn - nói chung là cho tất cả mọi người, bất kể mục tiêu của họ là gì.

Mục đích của việc huấn luyện: Huấn luyện chức năng là một chương trình tập luyện phát triển cả năm phẩm chất của cơ thể chúng ta: tốc độ, sức bền, sức mạnh, sự phối hợp, thăng bằng.

Mức độ khó: tất nhiên, tất cả phụ thuộc vào nội dung. Chúng tôi đánh giá bài học hôm nay là 6 trên 10.

Các biên tập viên đang cố gắng. Đặc điểm của đào tạo chức năng

Ảnh: Alena Sakharova, Championship

15:01. Bắt đầu bài tập của bạn với tim mạch nhẹ. Đối với tất cả những người không phải là khách thường xuyên chạy bộ buổi sáng trong công viên, điều đó sẽ không dễ dàng chút nào. Huấn luyện viên nói rằng bạn đã quen với việc nạp tim vào khoảng ngày thứ 5-10. Đồng thời, chúng tôi đang giao tiếp và cố gắng tìm ra điểm độc đáo trong chương trình đào tạo ngày nay.

- Đào tạo chức năng là gì?
Igor, quản lý thể dục World Class Metropolis: Huấn luyện chức năng giúp một người cải thiện những gì họ làm hàng ngày: ra khỏi giường, buộc dây giày, giơ tay lên và giữ chặt tay vịn trên tàu điện ngầm. Tất cả các chuyển động tự nhiên của cơ thể mà chúng ta cải thiện trong quá trình học.

- Tần suất nào là tối ưu cho việc rèn luyện chức năng?
Igor: I về nguyên tắc, tôi không thấy bất kỳ hạn chế nào. Đó là, ví dụ, đào tạo sức mạnh nghiêm túc đòi hỏi phải nghỉ ngơi định kỳ. Đổi lại, đào tạo chức năng, nếu được phân phối hợp lý, có thể được thực hiện mỗi ngày. Rõ ràng là bạn không nên tự sát mỗi ngày và tập luyện khó và lâu

. Tập thể dục vào buổi sáng hoặc khởi động nhẹ nhàng trong ngày là đủ. Điểm cộng lớn nhất của việc rèn luyện chức năng là hầu hết tất cả các nhóm bài tập đều thuộc về nó theo cách này hay cách khác.

Cụ thể hơn, đối với những người không làm gì cả, tôi khuyên bạn nên tập ít nhất hai lần. thực hiện một bài tập đầy đủ mỗi tuần. Những người mới bắt đầu tập thể hình sẽ khó có thể tồn tại hơn ba buổi tập mỗi tuần.

15:10. Vẫn đang chạy. Đường chạy bên dưới của tôi là cơ học, và điều này làm phức tạp quá trình một chút, vì tốc độ của tôi theo thời gian giảm xuống, sau đó tăng lên do bước của tôi. Khó hơn rất nhiều so với khi bạn đặt tốc độ cố định trên máy chạy bộ điện và bám vào nó.

Các biên tập viên đang cố gắng. Đặc điểm của đào tạo chức năng

Ảnh: Alena Sakharova, Championship

- Nghĩa là, luyện tập chức năng về cơ bản cho phép thay đổi các bài tập?
Igor: Hoàn toàn có thể. Bản thân việc đào tạo chức năng nói chung được lấy từ sách giáo khoa về văn hóa thể chất của Liên Xô. Hơn nữa, nó không phải do chúng tôi, mà bởi người Mỹ. Họ không giấu nó. Vì vậy, từ đào tạo thể chất cơ bản đến đào tạo vận động viên chuyên nghiệp, tất cả những điều này sẽ được coi là đào tạo chức năng. Đây là bo của anh ấymột điểm cộng lớn vì nó phù hợp với mọi mức độ căng thẳng. Bài tập này giúp cải thiện cảm giác của bản thân, cơ thể bạn.

- Bài tập bao gồm những phần nào?
Igor: Mỗi bài tập nên bao gồm nhiều nhóm nhất có thể cơ bắp. Bạn nên khởi động bằng các bài tập thể dục chung cho toàn bộ cơ thể. Điều quan trọng là phải đặt trọng âm một cách chính xác, nếu bạn tập luyện với một huấn luyện viên thì sẽ dễ dàng hơn một chút, huấn luyện viên sẽ có thể cảm nhận được nơi cần tập trung và điều chỉnh chương trình đào tạo cho bạn ngay trên đường đi. Vì vậy, ví dụ, ngày hôm nay buổi tập của chúng tôi được tổ chức tập trung vào phần dưới và phần cốt lõi - cơ bụng, lưng, cột sống. Nhưng đây chỉ là nếu chúng ta đang nói về đào tạo cá nhân. Nếu đây là bài tập theo nhóm thì cần có một chuỗi các bài tập nhất định và kỹ thuật riêng: khởi động từ trên xuống hoặc từ dưới lên, từ cơ lớn hơn đến cơ nhỏ hơn.

15:20. Trọng tâm của bài tập hôm nay của chúng tôi là giữ thăng bằng, tập luyện các cơ ở lưng và chân. Họ nói rằng thèm ăn đi kèm với ăn uống và thèm ăn thể thao - khoảng 20-25 phút sau khi bắt đầu tập luyện. Không tin tôi? Đã đến lúc thử rồi.

Các biên tập viên đang cố gắng. Đặc điểm của đào tạo chức năng

Ảnh: Alena Sakharova, Championship

- Trên thực tế, luyện tập chức năng có thể là cả bài tập của chúng ta vào buổi sáng hoặc luyện tập cá nhân trong phòng tập thể dục, hoặc bài học nhóm trong câu lạc bộ thể dục?
Igor: Tất nhiên! Đó là nhờ vào tính linh hoạt của nó mà nó đã trở nên phổ biến. Anh ấy ở khắp mọi nơi, mọi người đều sử dụng anh ấy, họ nói rất nhiều về anh ấy. Họ chỉ không nghĩ ra bất cứ điều gì thú vị hơn! Mặc dù không cần phải phát minh ra bất cứ thứ gì ở đây, nhưng vào thời Xô Viết là vậy, chỉ là mọi người khi đó chưa hiểu rằng đây là luyện tập chức năng và được gọi là bài tập từ đơn giản. Điểm cộng lớn của nó là sự đơn giản. Vì vậy, ví dụ, hầu hết tất cả tôi thích tập luyện mà không cần thiết bị, không có thiết bị bổ sung và trọng lượng. Bởi vì làm việc với trọng lượng của chính bạn là điều khó nhất.

- Một trong những thành phần của luyện tập chức năng là các bài tập tim mạch. Làm thế nào để bắt đầu tập cardio mà không gây hại cho cơ thể của bạn? Làm thế nào để đưa tim mạch vào thói quen thể thao của bạn?
Igor: Trên thực tế, trong chạy bộ, cũng như bất kỳ môn thể thao nào khác, điều chính là bắt đầu. Và bạn cần phải bắt đầu một cách cẩn thận và cẩn thận, đừng lao ngay xuống vực với cái đầu của bạn. Nếu sau 100 mét, hơi thở của bạn trở nên khó khăn và bạn cảm thấy khó chạy, chỉ cần dừng lại và tiếp tục đi bộ. Ngay sau khi bạn cảm thấy nhịp thở của mình đã hồi phục, hãy tiếp tục chạy. Bắt đầu tập luyện tim mạch vào chế độ của bạn theo định dạng: Chạy một chút - đi bộ một chút - chạy một chút - đi bộ nhiều hơn một chút. Đó là, một cách tiếp cận khoảng thời gian để chạy. Theo thời gian, bạn cần kéo dài thời gian chạy và giảm thời gian đi bộ. Sau 5-10 buổi tập, bạn sẽ bắt đầu chạy đều hơn hoặc ít hơn. Đương nhiên, trong mọi trường hợp, hệ thống tim mạch cần được chuẩn bị để chạy, và ở đây một lần nữa các bài tập cơ bản từ các chức năng sẽ có ích.đào tạo ion.

Chạy máy chạy bộ là một bài tập lý tưởng để bắt đầu quá trình tập luyện của bạn. Trong chương trình của tôi, tôi chắc chắn bao gồm nhiều loại nhảy và plank. Đừng quên về hệ thống Tabata nổi tiếng, được sử dụng tích cực trong việc đào tạo của họ bởi những người đi mô tô và xe đạp. Bản chất của nó là tăng tốc độ xung lên đến đỉnh và hạ nó xuống mức tối thiểu (hệ thống làm việc 20 giây - nghỉ 10 giây).

15:30. Tôi đứng trên thăng bằng - một bán cầu (đây là một tấm ván, thay vì đế của nó có một nửa quả bóng bơm hơi). Thật dễ dàng để đứng, chân của bạn càng gần các cạnh, bạn càng dễ giữ thăng bằng. Nhưng để thực hiện squat sâu ở vị trí này (!), Và sau đó để cố định vị trí của bạn đã là một nhiệm vụ với dấu hoa thị. Huấn luyện viên khuyên hãy luôn nhìn trước mặt bạn. Điều này thực sự rất quan trọng. Nhìn về phía trước, hình dung những gì bạn đang phấn đấu, điều đó giúp bạn dễ dàng thực hiện ngay cả những bài tập khó tin nhất.

Các biên tập viên đang cố gắng. Đặc điểm của đào tạo chức năng

Ảnh: Alena Sakharova, Championship

- Một buổi tập nên kéo dài bao lâu là tối ưu?
Igor: Tôi đã không chống lại các buổi tập dài trong một thời gian dài. Đối với tôi, thời gian tập luyện lý tưởng là 45 phút. Tất nhiên, tôi biết những người có thể chịu đựng được nhiều hơn, nhưng họ không cần. 10 phút để khởi động, 10 phút để hạ nhiệt, 30-40 phút để tập luyện đầy đủ các chức năng là đủ. Nếu bạn làm điều gì đó ở nhà, nếu nó diễn ra hàng ngày, thì 15 phút mỗi ngày là đủ. Điều quan trọng nhất là hãy đặt cho mình một mục tiêu chính xác và phân phối đúng tất cả các bài tập. Ví dụ: hôm nay tôi tập sức mạnh, ngày mai tôi tập thăng bằng. Bạn có thể tập luyện tốt trong 15 phút, nhưng nên nghĩ đến việc khởi động sao cho hiệu quả nhất có thể.

- Những sai lầm chính mà những người mới bắt đầu tập gym có thể mắc phải là gì?
Igor: Vấn đề lớn nhất hiện nay là Instagram. Bởi vì có rất nhiều cô gái xinh đẹp, những chuyên gia thể hình giả và thông tin về các chế độ ăn kiêng hoàn toàn vô dụng khác nhau trên trang web. Họ đăng hàng ngày để không bị đơn điệu, họ bắt đầu phát minh ra thứ gì đó. Chúa cấm vẫn khuyên. Rất thường khách hàng đến, trong quá trình đào tạo, họ xem một số loại video và cố gắng lặp lại chúng. Không có trường hợp nào. Tôi rất coi trọng điều này. Nếu bạn đang luyện tập và thực sự muốn lặp lại điều gì đó từ các bài tập trên instagram, thì tốt hơn là hãy đến gặp huấn luyện viên của bạn. Huấn luyện viên sẽ có thể giúp bạn thực hiện một số bài tập huấn luyện, giúp bạn hiểu bản chất của những gì bạn muốn làm. Điều này rất quan trọng. - Có chế độ uống nào cần được tuân thủ trong quá trình tập luyện không?
Igor: Bạn nên uống chính xác bao nhiêu tùy thích. Tôi không có khuyến nghị nào khác. Theo tôi, về nguyên tắc không có chế độ nhậu nhẹt. Nếu tôi không muốn uống 3,5 lít nước mỗi ngày, thì tôi không cần. Nếu tôi khát, thì cơ thể tôi cho tôi tự nhiêne báo hiệu: ví dụ, môi tôi khô hoặc tôi cảm thấy khát nước dữ dội. Rất thường mọi người đến, uống 1,5 lít nước trong khi khởi động và sau đó không thể tập thể dục vì dạ dày của họ đầy nước. Không có gì tốt trong việc này.

15:35. Tôi đã uống, có vẻ như là cốc nước thứ hai hoặc thứ ba. Tôi thường mất nhiều thời gian hơn để tập luyện, nhưng điều quan trọng là bạn phải lắng nghe cơ thể mình và không cố biến dạ dày của mình thành bể cá.

Các biên tập viên đang cố gắng. Đặc điểm của đào tạo chức năng

Ảnh: Alena Sakharova, Championship

- Ăn gì tốt hơn trước khi tập luyện và trước khi tập bao lâu?
Igor: Mọi thứ đều rất riêng lẻ và phụ thuộc vào quá trình trao đổi chất của con người. Trong mọi trường hợp, tôi khuyên bạn không nên tập luyện khi đói. Tốt hơn nên ăn một thứ gì đó nhẹ nhàng và đơn giản một giờ hoặc nửa giờ trước khi tập luyện. Ví dụ, một quả chuối. Nó chỉ đơn giản là đưa đường vào máu của bạn và thúc đẩy sản xuất năng lượng nhanh chóng. Bởi vì rất thường xuyên, đặc biệt là những người mới bắt đầu, ngất xỉu trong khi tập luyện, vì họ chưa ăn gì trước đó. Và điều này là bình thường, hạ đường huyết là khi cơ thể đơn giản là không có đủ năng lượng để đối phó với tải mà quá trình luyện tập gây ra. Không có gì sai với điều đó; trong trường hợp này, chỉ cần uống trà với đường là đủ. Nhưng chúng tôi hiểu rằng quá trình đào tạo đã không diễn ra và tất cả những điều này chỉ là do người đó chưa ăn gì trước đó.

- Việc đào tạo chức năng có góp phần thúc đẩy quá trình trao đổi chất không?
Igor: Huấn luyện chức năng và bất kỳ huấn luyện ngắt quãng nào là một loại hoạt động thể thao cho phép một người tăng tốc các quá trình tự nhiên của mình càng nhiều càng tốt. Bởi vì sau khi tập luyện trong hai ngày, sự trao đổi chất của chúng ta được cải thiện và tăng tốc. Chúng ta phục hồi sau một buổi tập cường độ cao và cách quãng dài hơn đến 4-6 lần so với sau một buổi tập thông thường. Trong quá trình phục hồi, chúng ta đương nhiên có một quá trình đốt cháy chất béo được tăng tốc. Vì vậy, tất nhiên là có, luyện tập chức năng là một trong những bài tập giảm cân đầu tiên.

15:40. Cảm giác như mình đã giảm được một triệu nghìn calo. Bài tập thách thức nhất ngày hôm nay là bài tập bóng y học. Nó nặng rất nhiều. Và ngay cả những bài tập đơn giản nhất như ném bóng, giao bóng cho huấn luyện viên, hay thực hiện động tác 50 lần với bóng trong tay, cũng sẽ đòi hỏi bạn tập hợp ý chí thành một nắm đấm. Điều chính không phải là dừng lại: làm từ từ, làm nhanh hơn một chút, lắng nghe cơ thể của bạn. Giữa các bài tập, hãy đi bộ và phục hồi nhịp thở, không được phép ngồi xuống.

Các biên tập viên đang cố gắng. Đặc điểm của đào tạo chức năng

Ảnh: Alena Sakharova, Championship

- Nếu tôi muốn bắt đầu luyện tập chức năng một cách thường xuyên ngay hôm nay, bạn sẽ cho tôi lời khuyên nào? Bắt đầu từ đâu?
Igor: Một mặt, bạn luôn có thể bắt đầu bằng cách chỉ cần kết hợp một loạt các bài tập luyện cơ phức tạp vào thói quen hàng ngày của mình. Mặt khác, nếu chúng ta đang nói vềtải, thì đây là các lớp học với huấn luyện viên: đối với điều này, chỉ cần đến phòng tập thể dục và bắt đầu, hoặc các lớp học nhóm. Gần đây, một studio đào tạo chức năng nhóm đã được mở trong câu lạc bộ của chúng tôi. Điểm nổi bật của chương trình này là nó được tạo ra độc quyền bởi các huấn luyện viên World Class. Trước buổi học, mỗi học viên được phát một máy đo tim cá nhân để giảng viên có thể theo dõi mạch. Vào cuối buổi đào tạo, mọi người sẽ nhận được một email với nội dung chia sẻ các chỉ số và nếu đây không phải là bài học đầu tiên, thì đây là một báo cáo nhỏ về sự năng động, cách anh ấy đã cải thiện các chỉ số của mình, cách anh ấy hướng tới mục tiêu của mình.

15:50. Khi kết thúc buổi tập, điều quan trọng là phải hạ nhiệt đúng cách. Nếu bạn tập luyện với một huấn luyện viên, thì rất có thể bạn sẽ được kéo căng tất cả các nhóm cơ. Nếu không, hãy đảm bảo bạn tập cho mình tất cả các cơ mà bạn tập trung vào trong quá trình tập luyện.

Igor: Để tóm tắt câu trả lời cho câu hỏi một cách ngắn gọn, thì khó nhất từ điều này - đưa ra quyết định mà bạn muốn bắt đầu thực hành. Triết lý của việc rèn luyện chức năng là đó không chỉ là một lịch trình, mà còn là một lối sống, đó là khi bạn kết hợp tập thể dục vào thói quen hàng ngày của mình và mỗi ngày bạn đều nhận thấy cách mình cải thiện chất lượng cuộc sống.

15:55. Buổi tập kết thúc và đã đến lúc bạn chỉ cần ngã trên bất kỳ bề mặt nằm ngang nào và không di chuyển. Nhưng rồi một điều kỳ diệu khó tin nào đó đã xảy ra: các lực không biến mất, chúng tăng lên và tăng lên. Tôi rời hội trường với cảm giác rằng hôm nay có quá nhiều việc phải làm. Có lẽ đây là một kết luận khác quan trọng và cần được rút ra khi kết thúc quá trình tập luyện của chúng ta: tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường sức sống cho cơ thể, giúp não bộ hiểu rõ chúng ta có thể làm được bao nhiêu, nâng cao tâm trạng và tăng cường sinh lực cho thời gian còn lại trong ngày.

Do đó, lựa chọn là của bạn: bắt đầu tập thể dục vào buổi sáng hoặc chọn một buổi tập sau giờ làm việc để có thể mở ra cơn gió thứ hai và có thời gian làm lại đống việc nhà! Về mặt cá nhân, tôi đã quyết định thử thách tiếp theo mà mình sẽ thực hiện, vì vậy tôi sẽ gặp bạn để chạy trong công viên vào sáng mai.

Khác nhau giữa trí tuệ nhân tạo (AI), Machine Learning và Deep Learning |Tri thức nhân loại

Bài trước Tôi muốn có một thân hình như Kim Kardashian
Bài tiếp theo Ở một khoảng cách xa. 5 cuộc đua và marathon hàng đầu trên khắp nước Nga