[ELLEMan Fitness] 5 Bài Tập Compound Phát Triển Sức Mạnh Và Cơ Bắp | ELLEMan Vietnam

Hệ đào 5x5. Tập luyện tăng cơ

Hệ thống 5x5 là một kỹ thuật đào tạo đơn giản và đồng thời hiệu quả cho phép bạn dành tối thiểu thời gian và đạt được kết quả tối đa. Hệ thống này sẽ giúp bạn không chỉ tăng cơ mà còn cải thiện hiệu suất liên quan đến sức bền. May mắn thay, bạn không phải sử dụng bất kỳ chất bổ sung đặc biệt nào trong quá trình tập luyện, vì bản thân các bài tập đã có động lực mạnh mẽ để kích thích hệ thống nội tiết tố và tăng khối lượng cơ.

Hệ đào 5x5. Tập luyện tăng cơ

Ảnh: istockphoto.com

Tập luyện có gì? 5 bài tập cơ bản

5x5 tập phù hợp với mọi nhóm vận động viên. Đặc điểm chính của hệ thống là tính đơn giản và hiệu quả. Để xây dựng cơ bắp và khỏe hơn, bạn cần tìm một thanh tạ, một chiếc ghế dài và năm bài tập cơ bản.

1. Ngồi xổm với tạ sau lưng: 5 hiệp 5 lần.

Hệ đào 5x5. Tập luyện tăng cơ

Ảnh: istockphoto.com

2. Bench press: 5 hiệp 5 lần.
3. Deadlift: 1 hiệp 5 lần.
4. Bench press đứng: 5 hiệp 5 lần.
5. Bent over barbell row: 5 hiệp 5 lần.

Các chương trình tập luyện

Với sự trợ giúp của các bài tập cơ bản, chúng ta có thể xây dựng hai bài tập với các trình tự khác nhau.

Bài tập A:
- Squats
- Bench Press
- Barbell Rows.

Bài tập B:
- Squats
- Nhấn thanh tạ đứng
- Deadlift.

Để có kết quả thành công, chỉ cần tập luyện ba lần một tuần, xen kẽ giữa bài tập thứ nhất và thứ hai. Giữa hai lần tập luyện, bạn cần nghỉ ngơi ít nhất một ngày, để cơ thể phục hồi.

Lịch trình trong tuần

Hệ thống này cũng có một lịch trình giúp bạn định hướng và hiểu rõ hơn khi nào nên tập thể dục và nghỉ ngơi khi nào.

Thứ Hai - đào tạo A.
Thứ Ba - nghỉ.
Thứ 4 - luyện tập V.
Thứ 5 - nghỉ.
Thứ sáu - đào tạo A.
Thứ bảy và Chủ nhật - nghỉ.

Vì buổi tập A diễn ra vào thứ Sáu, nên thứ Hai tuần sau chúng ta bắt đầu với buổi tập B.

Đây là câu hỏi quan trọng: những câu hỏi hàng đầu

Làm thế nào để chọn trọng lượng?

Bạn nên quyết định mức tạ nào để bắt đầu tập luyện. Các chuyên gia đã biết giới hạn và khả năng của họ. Đối với người mới bắt đầu, sơ đồ sau đây khá phù hợp:

- squat, bench press, bench press - 20 kg (thanh tạ không có bánh kếp),
- deadlift - 40 kg (treo hai chiếc bánh kếp 10 kg mỗi chiếc lên thanh ),
- kéo tạ cúi xuống - 30 kg (treo hai bánh kếp 5 kg lên thanh).

Trong những ngày đầu, nó sẽ dễ dàng, nhưng cân nặng sẽ tăng lên nhanh chóng.

Làm thế nào để tăng cân?

Tất cả các vận động viên, đặc biệt là những người mới bắt đầu, cần có cách tiếp cận có trách nhiệm đối với vấn đề tăng cân. Chú ý đến động tác ngồi xổm trước. Nếu bạn hoàn thành thành công số lần thực hiện trong cả năm hiệp, lần sau hãy thêm 2,5 kg - bánh kếp nhỏ 1,25 kg mỗi lầnbên ngoan cố. Nếu không hiệu quả, hãy tiếp tục tập với mức tạ này cho đến khi thấy nó quá nhẹ với bạn.

Làm thế nào để khởi động?

Không nên quá tập trung vào tim mạch, vì điều này sẽ làm mệt mỏi các cơ trước khi tập. Làm nóng cơ thể bằng cách chạy bộ nhẹ nhàng trong 3-5 phút.

Hãy nhớ rằng khi bạn đang nâng tạ nặng, bạn phải thực hiện các bài khởi động. Chúng cho phép bạn làm nóng các cơ mục tiêu và kiểm tra kỹ thuật của bạn.

Thực hiện hai hiệp khởi động với năm hiệp với thanh trống. Sau đó tăng thêm 10-20 kg và thực hiện 2-3 lần cho đến khi đạt được mức cân nặng cần thiết.

Nhớ đừng nghỉ giữa các hiệp khởi động. Chỉ sau chúng trước khi bắt đầu tập luyện.

Thời gian nghỉ giữa các hiệp là bao nhiêu?

Lúc đầu, bạn sẽ chỉ cần nghỉ ngơi một chút vì trọng lượng sẽ nhỏ. Bạn có thể lưu ý và sử dụng sơ đồ sau:

- 1,5 phút nếu bạn hoàn thành nhóm cuối cùng mà không cần nhiều nỗ lực,
- 3 phút nếu bạn phải cố gắng hoàn thành nhóm,
- 5 phút nếu bạn bị hỏng cơ ở lần đại diện cuối cùng.

Hệ đào 5x5. Tập luyện tăng cơ

Ảnh: istockphoto.com

Tại sao 5 x 5 lại hiệu quả?

Trước hết, chương trình này có một số ưu điểm khác nhau.

- Làm việc với tạ không. Bạn phải duy trì sự cân bằng, điều này cũng giúp tăng tải cho các cơ.

- Thiết bị tối thiểu. Tất cả những gì bạn cần là một tạ và một chiếc ghế dài, để bạn có thể tập luyện trong bất kỳ phòng tập thể dục nào hoặc tại nhà, trong công viên, trong nhà để xe.

- Bài tập nhiều khớp. Các bài tập cơ bản liên quan đến nhiều cơ hơn và do đó cho phép bạn nâng nhiều trọng lượng hơn.

- Khởi động dễ dàng. Trọng lượng nhẹ trong những buổi tập đầu tiên cho phép bạn trau dồi kỹ thuật và tránh chấn thương.

- Cường độ. Các bài tập khó nhưng ngắn. Bạn hoàn thành trước khi cảm thấy mệt mỏi và do đó luôn tập trung.

- Quá tải liên tục. Tăng cân liên tục buộc cơ thể bạn phải thích nghi nhanh hơn. Cơ bắp to lên, xương và gân chắc khỏe hơn.

- Một kế hoạch rõ ràng và sự tự tin. Bạn biết mình phải làm gì trong mỗi lần tập luyện và bạn tự tin rằng chương trình hoạt động.

- Tính đơn giản. Không cần phải phát minh, tìm kiếm và lựa chọn. Bạn nắm vững kỹ thuật một lần, và sau đó bạn chỉ cần thêm trọng lượng.

Hệ thống phù hợp với mọi lứa tuổi và mọi giới tính, kể cả thanh thiếu niên khỏe mạnh và những người trên 40 tuổi.

VITAE | Chi Tiết Ma Trận 5x5 Của Dương Mạnh Hùng Chia Sẻ Zoom 08/04/2020

Bài trước Bỏ bơ vơ. Phim Nga về quá trình tập luyện chinh phục Châu Âu
Bài tiếp theo Biến đổi: điều gì ngăn cản cơ thể bạn trở nên xinh đẹp?