30 Phút Tập Thể Dục Tại Nhà - Tập 1 | Home Workout #1

Toàn thân trong 30 phút. Tập luyện hiệu quả tại nhà

Bên ngoài ngày càng lạnh và việc ra khỏi nhà ngày càng khó hơn. Tôi muốn bỏ qua không chỉ công việc, mà còn cả đào tạo. Trong thời tiết như vậy, đôi khi đi du lịch khắp thành phố không hề hấp dẫn chút nào và không phải ai cũng may mắn có được một trung tâm thể dục đối diện nhà. Tuy nhiên, đây không phải là lý do để từ bỏ thể thao. Bạn cũng có thể tự giữ dáng ngay tại nhà mà không tốn quá nhiều thời gian. Cùng với blogger và tác giả của chương trình tập luyện tại nhà Maria Smirnova, chúng tôi sẽ cho bạn biết cách giữ dáng hoặc làm gọn gàng bằng bốn bài tập hiệu quả. Mặc dù mùa đông đã đến gần, nhưng đã đến lúc bắt đầu chuẩn bị cho mùa hè!

Tập luyện tại nhà cần những gì?

Để giữ cho thân hình cân đối, chỉ cần tập thể dục 20-30 phút mỗi ngày là đủ. Bạn chỉ cần một chút không gian trống và hai quả tạ, mỗi quả nặng 2-3 kg. Chúng có thể được thay thế bằng các công cụ thích hợp trong tầm tay. Mỗi bài tập nên được thực hiện trong ba hiệp với 15-20 lần lặp lại, tùy thuộc vào thể chất của bạn.

Toàn thân trong 30 phút. Tập luyện hiệu quả tại nhà

Ảnh: istockphoto.com

Tốt nhất là bạn nên bắt đầu buổi tập bằng cách khởi động. 3-5 phút là đủ: bằng cách này bạn làm nóng cơ và chuẩn bị cho các khớp và gân chịu căng thẳng. Khởi động làm giảm nguy cơ chấn thương, giúp điều chỉnh về mặt đạo đức trong việc luyện tập và tăng tốc nhịp nhàng cho các hệ thống của cơ thể. Sau khi khởi động, bạn có thể bắt đầu tập thể dục.

Toàn thân trong 30 phút. Tập luyện hiệu quả tại nhà

5 bài tập kéo giãn cơ bản của Alina Balashova

Chúng tôi áp dụng kỹ thuật của các tay đua chuyên nghiệp.

Squat-plie với nâng tạ

Tập luyện các bộ phận bổ trợ của đùi, cơ delta, bắp tay.

Vị trí bắt đầu: hai chân dang rộng, mũi chân quay sang hai bên gần như 180 độ, lưng thẳng.

Từ từ hạ xương chậu xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Trong trường hợp này, hai đầu gối dang rộng, lặp lại hướng của các ngón chân. Cố định vị trí. Gập cánh tay của bạn với quả tạ ở khuỷu tay một góc vuông và nâng chúng lên trước mặt bạn sao cho vai của bạn gần như song song với sàn. Từ vị trí này, hãy giơ cánh tay của bạn lên, không cúi xuống và trở lại vị trí ban đầu.

Động tác ngồi xổm

Tập thể dục cho chu vi đùi, cơ mông.

Vị trí bắt đầu: đứng trên một chân, chân thứ hai hơi quay ra sau, mũi chân chạm sàn.

Trong khi ngồi xổm, đưa chân sau ra xa hơn rộng bằng vai một chút, hơi xoay mũi chân sang hai bên. Hạ người xuống sao cho đầu gối cong gần như vuông góc. Khi bạn duỗi thẳng, nâng và cuộn chân còn lại của bạn ra sau. Quay lại vị trí ban đầu và lặp lại bài tập.

Toàn thân trong 30 phút. Tập luyện hiệu quả tại nhà

Điều gì xảy ra nếu bạn thực hiện 100 lần squat mỗi ngày?

Thử nghiệm video đã làm bùng nổ YouTube Thụy Điển.

Chống đẩy với vỗ vai

Bài tập cơ tam đầu

Vị trí bắt đầu: hai tay rộng bằng vai, hơi cong ở khuỷu tay (để tải cơ tam đầu), hai chân mở rộng ra sau càng xa càng tốt và ép vào nhau.

Giữ tư thế cơ thể thẳng , nếu có thể, hãy từ từ hạ người xuống mà không chạm sàn và nán lại tại thời điểm này. Trở lại vị trí bắt đầu, vỗ một tay lên vai bằng tay kia. Đổi tay khi bạn tập thể dục.

Để có đủ lực cho cơ tam đầu, điều quan trọng là phải luôn giữ cho khuỷu tay hơi cong, không duỗi thẳng hoàn toàn. Ngoài ra, bạn nên nhớ trong khi tập luyện, chúng nên được giữ dọc theo cơ thể và không được tách rời.
Toàn thân trong 30 phút. Tập luyện hiệu quả tại nhà

100 lần chống đẩy mỗi ngày. Thử thách sẽ thay đổi bạn trong một tháng

Sau 30 ngày, bạn sẽ không nhận ra chính mình.

Nâng thân đôi

Tập thể dục trên hóp bụng.

Tư thế bắt đầu: nằm ngửa, duỗi thẳng chân lên một góc 90 độ, vai chống sàn, cánh tay cong ở khuỷu tay và nâng lên sao cho cẳng tay cao hơn mặt.

Dang rộng hai chân sang hai bên, đồng thời chắp tay và duỗi thẳng về phía trước. Trở lại vị trí bắt đầu. Duỗi người về phía trước một lần nữa, nhưng lần này giữ nguyên hai chân và cánh tay duỗi dọc theo cơ thể. Quay trở lại vị trí bắt đầu một lần nữa.

Tất nhiên, so sánh nửa giờ tập luyện với hai giờ trong phòng tập thể dục là không đáng. Tuy nhiên, những bài tập này cũng sẽ tỏ ra hữu ích. Chúng rất thích hợp cho những ai muốn giữ cho mình một thân hình cân đối và không tốn quá nhiều thời gian cho việc đó. Cái chính là làm đúng mọi thứ, không được lười biếng và thường xuyên rèn luyện.

Toàn thân trong 30 phút. Tập luyện hiệu quả tại nhà

Huấn luyện chức năng. Cơ thể săn chắc trong 15 phút mỗi ngày

Chương trình chung cho tất cả các nhóm cơ, chỉ dựa trên 4 bài tập.

10 phút tập HIIT tại nhà | Đốt mỡ toàn thân, giảm cân cuối tuần | SHINPHAMM

Bài trước Tôi không phải là bà của bạn: một người về hưu ở tuổi 63 sẽ đưa ra tỷ lệ cược cho bất kỳ ai
Bài tiếp theo Giảm cân và kiếm tiền: cách đổi thêm một bảng Anh thành tiền