10 Điều người chạy bộ nên ngừng làm nếu muốn cải thiện hiệu suất chạy bộ - Yêu Chạy Bộ

Khởi đầu đầu tiên của bạn: Kế hoạch đào tạo 10K của bạn

Thông thường, chúng ta đến phòng tập thể dục, tập luyện và tự hứa với bản thân rằng cuối cùng chúng ta cũng sắp chạy bộ. Hôm nay đã đến ngày đó - hãy mang giày thể thao của bạn, đặt mục tiêu - chạy 10 km và đạt kết quả tốt - và tập luyện với Giải vô địch, vì bạn đã sẵn sàng để chạy, bạn chỉ cần bắt đầu!

Khởi đầu đầu tiên của bạn: Kế hoạch đào tạo 10K của bạn

Ảnh: istockphoto.com

Các quy tắc chung để chuẩn bị cho một cuộc đua

  • Khởi động 15 phút trước khi chạy bộ, sau đó hạ nhiệt trong 10 phút.
  • 3-4 bài tập mỗi tuần.
  • Chúng tôi kết hợp và luân phiên tải trọng: luyện tập ngắt quãng để phát triển tốc độ, chạy bộ theo nhịp độ, chạy bộ lâu, luyện tập trong phòng tập thể dục hoặc ngoài trời cho tất cả các nhóm cơ.
  • Bạn có thể bắt đầu một chặng đường dài chậm rãi, đây sẽ là một phần khởi động, nhưng bạn cần phải kết thúc nó nhanh hơn tốc độ mà kế hoạch đã đề ra.
  • Chúng tôi tăng dần khối lượng hàng tuần, không quá 10% tổng lượng tải.
  • Bạn có thể sử dụng máy tính tốc độ chạy trực tuyến để tính toán tốc độ của mình nhưng chủ yếu được hướng dẫn theo cảm giác của bạn.
  • Đừng quên thời gian nghỉ ngơi và hồi phục. Có thể và nên điều chỉnh kế hoạch luyện tập cho phù hợp với lịch trình và tình trạng sức khỏe của bạn.
Khởi đầu đầu tiên của bạn: Kế hoạch đào tạo 10K của bạn

Ảnh: istockphoto.com

Kế hoạch tập luyện

Thời gian chuẩn bị tối ưu cho chặng đua 10 km là 12 tuần, tối thiểu là 6 tuần. Chương trình cũng được thiết kế cho người mới bắt đầu. Vì vậy, đừng trì hoãn vì mồ hôi phù du, nếu bạn thể lực kém, hãy chạy bộ, tuân thủ kế hoạch và đừng quên đăng ký tham gia cuộc đua.

Thứ Hai W Ср Thu Thứ Sáu Thứ bảy CN
tuần đầu tiên Bài tập tốc độ:
chạy nhẹ 1 km
3 km với tốc độ 10 km
chạy nhẹ 1 km
Tập luyện ngắt quãng: 8 x 400m, nghỉ giữa các khoảng - 30 giây Đào tạo 6K chạy dài với tốc độ 21K
tuần thứ 2 Tốc độ tập luyện: 1.5K ở tốc độ 10K tốc độ
Chạy nhẹ 1.5K
3K ở tốc độ 10K tốc độ
Huấn luyện ngắt quãng: 5 x 800m, nghỉ 30 giây Đào tạo Chạy dài - 8 km với tốc độ dễ dàng thoải mái
tuần thứ 3 Tập luyện tốc độ: Chạy nhẹ 1,5 km
3 km với tốc độ 5 km
Chạy nhẹ 1,5 km
Tập luyện ngắt quãng: 2 x 1600m, 1 x 800m, nghỉ ngơi - chạy bộ 400m 8K chạy ở tốc độ 21K
tuần thứ 4 Bài tập tốc độ: 3 km với tốc độ 5 km
1,5 km chạy nhẹ
1,5 km với tốc độ 5 km
Chạy nhẹ 1,5 km
1,5 km với tốc độ 5 km
IntLuyện tập ngắt quãng: leo thang qua lại 400 m - 600 m - 800 m - 800 m - 600 m - 400 m, nghỉ - chạy bộ 400 m Đào tạo Chạy dài - 10 km với tốc độ dễ dàng thoải mái
tuần thứ 5 Tốc độ tập luyện: 6,5 nghìn / 10 nghìn nhịp Tập luyện ngắt quãng: 4 x 1000m, nghỉ 30 giây Đào tạo Chạy dài - 12 km với tốc độ 21 km + 15 giây
Tuần thứ 6 Tập luyện tốc độ: Chạy nhẹ 1,5 km
5 km với tốc độ 10 km
Chạy nhẹ 1,5 km
Tập luyện ngắt quãng: xuống cầu thang 1600 m - 1200 m - 800 m - 400 m, nghỉ ngơi - chạy bộ 400 m Đào tạo 14 km chạy với tốc độ 21 km
tuần thứ 7 Tốc độ tập luyện: Chạy nhẹ 1,5K
Tốc độ 6,5K ở tốc độ 10K
Chạy nhẹ 1,5K
Tập luyện ngắt quãng: 10 x 400m, nghỉ ngơi - chạy bộ 200m Đào tạo Chạy dài - 10 km ở tốc độ 10 km + 20 giây
Tuần thứ 8 Bài tập tốc độ: Chạy nhẹ 1,5 km
3 km với tốc độ 10 km
Chạy nhẹ 1,5 km
3 km với tốc độ 5 km
Chạy nhẹ 1,5 km
Huấn luyện ngắt quãng: 6 x 800m, nghỉ 90 giây Đào tạo Chạy dài 15K với tốc độ 21K
Tuần thứ 9 Tập luyện tốc độ:
Chạy nhẹ 2 km
5 km với tốc độ 5 km
Chạy nhẹ 1,5 km
Tập luyện ngắt quãng: 4x 1200m, chạy bộ 400m nghỉ Đào tạo Chạy dài - 12 km ở tốc độ 10 km + 20 giây
tuần thứ 10 Tập luyện nhịp độ: chạy nhẹ 1,5K
8K với tốc độ 10K
Tập luyện ngắt quãng: 5x 1000m, chạy bộ 400m nghỉ Đào tạo Chạy dài - 14 km ở tốc độ 10 km + 15 giây
tuần thứ 11 Tập luyện tốc độ: Chạy nhẹ 1,5 km
6 km với tốc độ 5 km
Chạy nhẹ 1,5 km
Tập luyện ngắt quãng: 3x 1600m, chạy bộ 400m nghỉ Đào tạo Chạy dài 12K với tốc độ 21K
Tuần thứ 12 Huấn luyện ngắt quãng: 6 x 400m, nghỉ 60 giây Đào tạo Chạy dễ 5 km Bắt đầu!

Đầu tư và kinh doanh gì với số vốn 100 TRIỆU ĐỒNG | Phạm Ngọc Anh - Mr Why

Bài trước Chạy không có hại: Cách sống 100 tuổi và lập kỷ lục chạy bộ
Bài tiếp theo Giống như: 12 cô gái chạy bộ đã truyền cảm hứng cho chúng tôi